Η εγκυμοσύνη προκαλεί εντυπωσιακές αλλαγές στο σώμα της γυναίκας. Οι μήτρα και οι μύες που τη στηρίζουν αυξάνουν σε μέγεθος και δύναμη. Ο όγκος του αίματος αυξάνει επίσης σημαντικά, ώστε να μεταφέρει να θρεπτικά και άλλα συστατικά. Οι μαστοί αυξάνουν σε μέγεθος και προετοιμάζονται για τον θηλασμό. Οι ορμόνες που βοηθούν όλες αυτές τις αλλαγές, μπορεί να επηρεάσουν την διάθεση της υποψήφιας μητέρας, το σώμα της οποίας θα μπορεί να διαχειριστεί με μεγαλύτερη ασφάλεια και επιτυχία όλες αυτές τις αλλαγές, εάν ακολουθεί μία επαρκή και ισορροπημένη διατροφή, συστηματική φυσική δραστηριότητα και φυσικά επαρκή ξεκούραση.

Ποιες είναι οι ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά;

Από την σύλληψη μέχρι και τον τοκετό, όλοι οι ιστοί του βρέφους φτιάχνονται από τα θρεπτικά συστατικά των τροφών που καταναλώνει η μητέρα. Έτσι οι θρεπτικές ανάγκες της μητέρα είναι αυξημένες κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό και θα πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά οι τροφές που καταναλώνονται. Το σώμα της μητέρα βοηθά στη κατεύθυνση αυτή, αυξάνοντας την απορρόφηση και μειώνοντας την αποβολή των θρεπτικών συστατικών.

Ενέργεια. Η εγκυμοσύνη αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό και τελικά τις συνολικές ενεργειακές ανάγκες της μητέρας. Κατά το 1ο τρίμηνο οι ενεργειακές ανάγκες παραμένουν σταθερές. Το 2ο αυξάνονται κατά 350 θερμίδες/ ημέρα και το 3ο τρίμηνο κατά 450 θερμίδες/ ημέρα. Θα πρέπει να γίνει προσεκτική επιλογή θρεπτικών τροφών, ώστε να παρέχουν στην μητέρα όχι μόνο επιπλέον θερμίδες, αλλά και επιπλέον θρεπτικά συστατικά.

Υδατάνθρακες. Απαιτούνται άφθονοι υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα καθημερινά. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμο του εμβρυϊκού εγκεφάλου. Η επάρκεια των υδατανθράκων προστατεύει τις πρωτεΐνες, που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, από τον καταβολισμό για δημιουργία γλυκόζης.

Πρωτεΐνες. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες αυξάνουν περίπου κατά 25γρ / ημέρα. Η ποσότητα αυτή είναι πολύ εύκολο να καλυφθεί όχι μόνο από κρέας και γαλακτοκομικά, αλλά και από όσπρια, δημητριακά και ξηρούς καρπούς. Δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται συμπληρώματα αμινοξέων και πρωτεϊνών. Είναι πιθανό να βλάψουν το έμβρυο.

Απαραίτητα λιπαρά οξέα. Οι υψηλές απαιτήσεις της εγκυμοσύνης για θρεπτικά συστατικά, αφήνουν λίγο χώρο για επιπλέον λιπαρά. Από την άλλη πλευρά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του εμβρύου. Ένα μεγάλο μέρος του εγκεφάλου είναι φτιαγμένο από λιπαρά συστατικά και η ανάπτυξη, η λειτουργία του και η δομή του βασίζεται σε υπερθετικό βαθμό στα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα.

Παραγωγή αίματος και ανάπτυξη κυττάρων. Καθώς το έμβρυο αναπτύσσεται ο ρυθμός δημιουργίας νέων κυττάρων αυξάνει. Την ίδια στιγμή αυξάνει η παραγωγή αίματος της μητέρα. Όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα, αλλά οι ανάγκες σε φολικό οξύ, σε βιταμίνη Β12, σε σίδηρο και ψευδάργυρο είναι ιδιαίτερα υψηλές, λόγο του σημαντικού τους ρόλου στην σύνθεση του DNA των νέων κυττάρων.

Φολικό οξύ. Οι ανάγκες σε φολικό οξύ αυξάνουν δραματικά κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης γι’ αυτό συνιστάται η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής με φολικό. Είναι επίσης απαραίτητο να καταναλώνονται τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ όπως φρούτα, χυμοί φρούτων, πράσινα λαχανικά και δημητριακά.

Θα πρέπει να σημειωθεί πως είναι χρήσιμο τα συμπληρώματα με φολικό οξύ να ξεκινούν περίπου 1 μήνα πριν την σύλληψη και να συνεχίζονται τουλάχιστον για το 1ο τρίμηνο, διότι έτσι μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης νευρολογικών προβλημάτων και μειώνεται η ένταση του προβλήματος, εάν τελικά προκύψει. Μία δόση 400μg/ ημέρα είναι αρκετή. Εάν υπάρχει ιστορικό, τότε η δόση μπορεί να γίνει ακόμη και δεκαπλάσια.

B12. Οι έγκυες γυναίκες έχουν ελαφρώς αυξημένες ανάγκες σε Β12. Αρκούν μέτριες ποσότητες κρέατος, ψαριών, αυγών και γαλακτοκομικών για να καλυφθούν οι ανάγκες σε Β12. Οι γυναίκες που ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή και φυσικά εξαιρούν τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους, χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής με Β12 ή τροφές που είναι εμπλουτισμένες με Β12, ώστε να αποφύγουν τις νευρολογικές επιπλοκές που δημιουργεί η έλλειψη της.

Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται επίσης σίδηρο για να υποστηρίξουν τον αυξημένο όγκο του αίματος και για να παρέχουν σίδηρο στον πλακούντα και το έμβρυο. Το αναπτυσσόμενο έμβρυο αντλεί σίδηρο από τις αποθήκες της μητέρας, ώστε να δημιουργήσει τις δικές του αποθήκες, που θα του χρειαστούν κατά τους 4-6 πρώτους μήνες μετά τον τοκετό. Οι ανάγκες του εμβρύου αποτελούν προτεραιότητα. Έτσι ακόμη και μητέρες με ανεπαρκείς αποθήκες σιδήρου, μεταφέρουν σημαντικά ποσά στο έμβρυο. Επιπρόσθετα η απώλεια αίματος κατά τον τοκετό είναι αναπόφευκτη είτε πρόκειται για φυσιολογικό τοκετό, είτε για καισαρική τομή, με κίνδυνο να εξαντληθούν ακόμη περισσότερο τα αποθέματα της μητέρας.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα πραγματοποιεί διάφορες προσαρμογές, ώστε να μπορέσει να συνεισφέρει στις αυξημένες ανάγκες σιδήρου. Ή έμμηνος ρύση, που αποτελεί τη βασική οδό για απώλεια σιδηρού, διακόπτεται, η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνει, λόγω της αύξησης των επιπέδων της τρανσφερίνης, της πρωτεΐνης δηλαδή που απορροφά και μεταφέρει τον σίδηρο. Βέβαια, χωρίς επαρκή πρόσληψη σιδήρου, οι αποθήκες γρήγορα θα αδειάσουν.

Πολύ λίγες γυναίκες ξεκινούν μια εγκυμοσύνη με επαρκής αποθήκες σιδήρου. Έτσι ένα καθημερινό συμπλήρωμα σιδήρου είναι συνήθως απαραίτητο, ιδιαίτερα κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Τα περισσότερα συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται παρέχουν 30 με 60 mg/ ημέρα. Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, το συμπλήρωμα θα πρέπει να καταναλώνεται ανάμεσα στα γεύματα ή λίγο πριν τον ύπνο και ποτέ ταυτόχρονα με γάλα, καφέ ή τσάι, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση. Εδώ θα πρέπει να διαλύσουμε έναν μύθο:

«Η κατανάλωση χυμού από πορτοκάλι ΔΕΝ αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από τα συμπληρώματα. Αυξάνει την απορρόφηση ΜΟΝΟ του σιδήρου που περιέχεται στις τροφές»

Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές, μετατρέποντας από Fe+3 (ferric) σε Fe+2 (ferrous). Στα συμπληρώματα βρίσκεται ήδη στη μορφή Fe+2 (ferrous). Θα πρέπει να αναφέρουμε πως η βιταμίνη C, προστατεύει τον αμνιακό σάκο από φθορές.

Ο ψευδάργυρος απαιτείται για την σύνθεση του DNA και του RNA και επομένως για την πρωτεΐνοσύνθεση και την ανάπτυξη των κυττάρων. Συνήθως η πρόσληψη ψευδαργύρου κατά την εγκυμοσύνη είναι χαμηλότερη από την συνιστώμενη πρόσληψη, αλλά ευτυχώς η απορρόφηση ψευδαργύρου αυξάνει όταν η πρόσληψη είναι χαμηλή. Συνήθως δεν προτείνονται συμπληρώματα ψευδαργύρου.

Θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη των οστών

Ασβέστιο. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυξάνει η απορρόφηση και η κατακράτηση του ασβεστίου, ώστε να μπορέσει η μητέρα να καλύψει τις ανάγκες της. Η ασβεστοποίηση των οστών του εμβρύου ξεκινά κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, αλλά το βασικό κομμάτι της ολοκληρώνεται κατά τους πρώτους μήνες της ζωής του βρέφους. Λόγο της διαφορετικής διαχείρισης του ασβεστίου από τον οργανισμό κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες σε ασβέστιο πρακτικά δεν αυξάνονται. Επειδή όμως οι περισσότερες γυναίκες δεν καλύπτουν σωστά τις ανάγκες τους σε ασβέστιο (εντός και εκτός εγκυμοσύνης), είναι καλό κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης να χρησιμοποιούν συμπλήρωμα ασβεστίου, ώστε να διατηρήσουν την οστική τους πυκνότητα και να καλύψουν τις ανάγκες του εμβρύου.

Οι έγκυες γυναίκες κάτω των 30 ετών, οι οποίες ακόμη χτίζουν την οστική τους μάζα και μεγιστοποιούν την οστική τους πυκνότητα, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές. Εάν δεν καλύψουν διατροφικά και με την βοήθεια συμπληρωμάτων, τις ημερήσιες ανάγκες τους, θα φθάσουν ευκολότερα στην οστεοπόρωση μετά την εμμηνόπαυση.

Βιταμίνη D. Παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση και στην αξιοποίηση του ασβεστίου. Ευτυχώς στη χώρα μας με τον άφθονο ήλιο είναι πολύ εύκολο να καλυφθούν οι ανάγκες σε βιταμίνη D. Θα πρέπει βέβαια να δίνεται βαρύτητα και στη διατροφική επάρκεια, διότι η έλλειψη της μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές ανωμαλίες του ασβεστίου τόσο στο έμβρυο, όσο και στη μητέρα.

Τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά. Τα προαναφερθέντα συστατικά είναι αυτά που χρειάζονται περισσότερο απ’ όλα για την παραγωγή αίματος, για την ανάπτυξη των κυττάρων και την διατήρηση και την ανάπτυξη των οστών. Φυσικά υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που επίσης χρειάζονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, για την καλή υγεία της μητέρας και του εμβρύου. Ακόμη και με επαρκή και σωστή διατροφή, θα πρέπει οι εγκυμοσύνες να απέχουν μεταξύ τους τουλάχιστον 18-24 μήνες, ώστε να μπορεί η μητέρα να γεμίζει τις αποθήκες της και το έμβρυο να είναι πλήρες διατροφικά. 

Διατροφική επιθυμία και αποστροφή

Ορισμένες γυναίκες παρουσιάζουν έντονη επιθυμία ή αποστροφή για ορισμένες τροφές. Το φαινόμενο αυτό είναι πολύ συνηθισμένο και δεν αντανακλά κάποια πραγματική φυσιολογική ανάγκη. Για παράδειγμα όταν κάποια γυναίκα αναζητά τουρσί, δεν σημαίνει πως χρειάζεται αλάτι, η έντονη επιθυμία για παγωτό δεν σημαίνει πως της λείπει ασβέστιο κλπ. Η επιθυμία και η αποστροφή κατά την εγκυμοσύνη συνήθως οφείλεται στις ορμονικές αλλαγές που επηρεάζουν την ευαισθησία της γεύσης και της όσφρησης.

Η φυτοφάγος μητέρα είναι επαρκής διατροφικά; Τι πρέπει να προσέχει;

Μια σωστά σχεδιασμένη φυτοφαγική διατροφή μπορεί να υποστηρίξει μια υγιή εγκυμοσύνη και έναν επιτυχημένο θηλασμό. Η διατροφή θα πρέπει να της παρέχει επαρκή ενέργεια και ποικιλία από όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά. Πολλές φυτοφάγες γυναίκες βρίσκονται σε καλή θρεπτική κατάσταση, με όλα τα θρεπτικά συστατικά σε επάρκεια, εκτός από τον σίδηρο, οποίος βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα στις περισσότερες γυναίκες.

Προβλήματα εμφανίζονται κυρίως στις αυστηρά φυτοφάγες γυναίκες οι οποίες δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά και αυγά. Συνήθως δεν καλύπτουν τις ενεργειακές τους ανάγκες και είναι χαμηλού σωματικού βάρους, κάτι που στις έγκυες γυναίκες μπορεί να είναι πρόβλημα. Συχνά εμφανίζουν έλλειψη σε Β12, σε ασβέστιο και πιθανώς σε βιταμίνη D και απαιτείται η χρήση συμπληρωμάτων ή η προσθήκη στη διατροφή τους τροφών εμπλουτισμένων σε αυτά τα συστατικά. Τα βρέφη γονέων με έλλειψη σε Β12 μπορεί να υποφέρουν από σοβαρές νευρολογικές διαταραχές, κυρίως λόγω της ανεπαρκούς σε Β12 διατροφής της μητέρας, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Κρούσματα έλλειψης σε Β12 εμφανίζονται πολύ συχνά σε βρέφη