waterΤο νερό είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και το σημαντικότερων όλων για τη ζωή. Το σώμα μας χρειάζεται καθημερινά μεγάλες ποσότητες νερού. Χωρίς νερό μπορούμε να επιβιώσουμε μόνο για μερικές ημέρες, ενώ η έλλειψη άλλων θρεπτικών συστατικών, χρειάζεται εβδομάδες, μήνες ακόμη και χρόνια για να δημιουργήσει προβλήματα στον ανθρώπινο οργανισμό.

Περίπου το 60 % του σωματικού βάρους ενός ενήλικα, αποτελείται από νερό, ενώ σε μικρότερες ηλικίες το ποσοστό είναι ακόμη μεγαλύτερο. Το ποσοστό του νερού στο σώμα είναι μικρότερο στις γυναίκες, στους παχύσαρκους και στα ηλικιωμένα άτομα, λόγω της μικρότερης αναλογίας της άπαχης μάζας.

 

Ποιος είναι ο ρόλος του νερού στο ανθρώπινο σώμα;

  • Μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και υπολείμματα προς αποβολή.
  • Διατηρεί τη δομή μεγάλων μορίων όπως είναι οι πρωτεϊνες και το γλυκογόνο.
  • Συμμετέχει σε μεταβολικές αντιδράσεις.
  • Είναι ο διαλύτης ιχνοστοιχείων, βιταμινών, αμινοξέων, γλυκόζης κι πολλών άλλων μικρών μορίων, προάγοντας την συμμετοχή τους σε μεταβολικές αντιδράσεις.
  • Λειτουργεί ως λιπαντικό και ως μαξιλάρι, προστατεύοντας από κραδασμούς τις αρθρώσεις και την σπονδυλική στήλη. Παρόμοια δράση παρουσιάζει στους οφθαλμούς και στον αμνιακό σάκο κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.
  • Βοηθά στην διατήρηση της φυσιολογικής θερμοκρασίας στο σώμα. Μέσω της εφίδρωσης αποβάλει την επιπλέον θερμότητα από το σώμα.
  • Διατηρεί τον όγκο του αίματος.

 

Η ισορροπία των υγρών και η συνιστώμενη κατανάλωση νερού

Κάθε κύτταρο του οργανισμού μας, περιέχει συγκεκριμένη ποσότητα νερού και κάθε κύτταρο βρίσκεται μέσα σε επίσης συγκεκριμένη ποσότητα υγρών και φυσικά νερού. Το ενδοκυττάριο και το ενδοκυττάριο υγρών, βρίσκονται σε συνεχή διαδικασία απώλειας και αναπλήρωσης των συστατικών τους, αλλά η σύσταση τους παραμένει εντυπωσιακά σταθερή, κάτω βέβαια από φυσιολογικές συνθήκες. Μια διαταραχή στα υγρά μπορεί να είναι καταστροφική και γι’ αυτό το λόγο ο οργανισμός αντιδρά γρήγορα ρυθμίζοντας την πρόσληψη και την αποβολή νερού ανάλογα με τις ανάγκες, με στόχο να διατηρήσει την ομοιόσταση του.

 

Πως ρυθμίζεται η κατανάλωση νερού

Το αίσθημα της δίψας και του κορεσμού επηρεάζουν την κατανάλωση νερού με βάση τις αλλαγές στον οργανισμό, οι οποίες γίνονται αντιληπτές από το στόμα, τον υποθάλαμο και τα νεύρα. Όταν για παράδειγμα η πρόσληψη νερού είναι ανεπαρκής, το αίμα γίνεται πιο συμπυκνωμένο, έχοντας χάσει νερό, όχι όμως τα συστατικά που περιέχει, το στόμα γίνεται πιο στεγνό και ο υποθάλαμος δίνει την εντολή για κατανάλωση νερού. Όταν η κατανάλωση του νερού είναι υπερεπαρκής το στομάχι διαστέλλεται και οι αισθητήρες της διάτασης στέλνουν σήμα για διακοπή της κατανάλωσης νερού. Ανάλογο σήμα αποστέλλεται από αισθητήρες της καρδιάς, όταν ο όγκος του αίματος αυξάνει.

Η δίψα ωθεί το άτομο σε αναζήτηση νερού, αλλά είναι ένα βήμα πίσω από τις ανάγκες. Όταν χαθεί μεγάλο μέρος του νερού από το σώμα και δεν αντικατασταθεί, οδηγούμαστε στην αφυδάτωση. Το πρώτο βέβαια σήμα αυτής της κατάστασης είναι η δίψα, που σημαίνει πως έχει ήδη χαθεί μέρος του νερού του σώματος. Εάν δεν είναι δυνατόν να αποκτήσει κανείς υγρά, όπως συμβαίνει πολλές φορές σε ηλικιωμένα άτομα που μπορεί να μην αντιληφθούν το σήμα της δίψας, τα συμπτώματα της αφυδάτωσης θα εξελιχθούν ταχύτατα από δίψα σε αδυναμία, εξάντληση, παραλήρημα και τελικά στο θάνατο εάν δεν διορθωθεί. Η αφυδάτωση μπορεί πολύ εύκολα να αναπτυχθεί είτε λόγω έλλειψης νερού, είτε λόγω αυξημένης απώλειας νερού.

 

Ένα συχνό λάθος που κάνουν ορισμένοι αθλητές

Αθλητές οι οποίοι αγωνίζονται σε αθλήματα όπου κατατάσσονται σε κατηγορίες με βάση το σωματικό τους βάρος, πολλές φορές επιλέγουν να χάσουν απότομα βάρος, 1-2 ημέρες πριν τον αγώνα, με στόχο την κατάταξη τους σε χαμηλότερη κατηγορία και με την πεποίθηση πως θα είναι πιο ανταγωνιστικοί. Είναι βέβαιο πως μια απότομη απώλεια βάρους προέρχεται κυρίως από υγρά και πως τελικά η απόδοση αυτών των αθλητών θα μειωθεί σημαντικά ως επακόλουθο της αφυδάτωσης που θα έχουν υποστεί. Η επαναφορά τους στην αρχική φυσική κατάσταση μπορεί να χρειαστεί ημέρες ή εβδομάδες. Έτσι είναι βέβαιο πως θα απέδιδαν καλύτερα σε μεγαλύτερη κατηγορία, διατηρώντας την φυσιολογική τους ενυδάτωση και την φυσική τους κατάσταση.

Απώλεια σωματικού βάρους % Συμπτώματα
 1-2  Δίψα, κόπωση, αδυναμία, απροσδιόριστη δυσφορία, απώλεια όρεξης
 3-4  Μειωμένη φυσική κατάσταση, στεγνό στόμα, μειωμένα ούρα, κόκκινο δέρμα, ανυπομονησία, απάθεια
 5-6  Δυσκολία στην συγκέντρωση, πονοκέφαλος, υπερευαισθησία, υπνηλία, γρήγορες αναπνοές
 7-10  Ζαλάδες, μυϊκούς σπασμούς, αστάθεια, παραλήρημα, εξάντληση, κατάρευση

       

Η δηλητηρίαση από νερό, από την άλλη μεριά, είναι πολύ σπάνια αλλά μπορεί να συμβεί όταν συνυπάρχουν η πολύ αυξημένη κατανάλωση νερού και διαταραχή στη νεφρική λειτουργία που οδηγεί σε μειωμένη παραγωγή ούρων. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν σύγχυση, σπασμούς και σε πολύ ακραίες περιπτώσεις μπορεί να είναι μοιραίο. Υπερβολική κατανάλωση νερού (10-20 λίτρα) σε διάστημα λίγων ωρών, συνεισφέρει σε μία πολύ επικίνδυνη κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία και την συναντάμε κάποιες φορές σε αθλητές αντοχής. Γι’ αυτό το λόγο, σε ημέρες με έντονη εφίδρωση, συνιστάται περιορισμός της κατανάλωση νερού στα 1 – 1,5 λίτρο νερού/ ώρα.

 

Ποιες είναι οι πηγές νερού;

Οι προφανείς πηγές νερού, είναι το ίδιο το νερό και τα διάφορα ροφήματα. Νερό περιέχουν και τα περισσότερα τρόφιμα. Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν περισσότερο από 90% νερό και πολλά κρέατα και τυριά περιέχουν τουλάχιστον 50% νερό. Νερό επίσης δημιουργείται κατά τον μεταβολισμό. Κατά τον καταβολισμό πολλών θρεπτικών συστατικών ο άνθρακας, το υδρογόνο σε συνδυασμό με το οξυγόνο, δίνουν διοξείδιο του άνθρακα (CO2) και νερό (H2O). Πως χάνεται το νερό από το σώμα; Το σώμα πρέπει να αποβάλει τουλάχιστον μισό λίτρο νερό την ημέρα, μέσω των ούρων, με στόχο την απομάκρυνση των υπολειμμάτων του μεταβολισμού. Μεγαλύτερη απώλεια ούρων γίνεται για να ισορροπήσει ο οργανισμός την πρόσληψη νερού. Όταν δηλαδή κάποιος πίνει περισσότερο νερό, οι νεφροί θα αποβάλλουν περισσότερα ούρα και τα ούρα γίνονται πιο αραιά. Νερό χάνεται επίσης μέσω της αναπνοής, της εφίδρωσης και μέσω των κοπράνων. Η ποσότητα νερού που χάνεται με τους διάφορους τρόπους ποικίλη και εξαρτάται το περιβάλλον και από την φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Κατά μέσο όρο οι ημερήσιες απώλειες νερού είναι περίπου 2,5 λίτρα.

 

Πόσο νερό τελικά πρέπει να καταναλώνει κανείς;

Επειδή οι ανάγκες σε νερό εξαρτώνται από τον τρόπο διατροφής, την φυσική δραστηριότητα, την θερμοκρασία του περιβάλλοντος και την υγρασία, μία γενική οδηγία για την κατανάλωση νερού είναι πολύ δύσκολο να διατυπωθεί. Η συνιστώμενη κατανάλωση νερού ορισμένες φορές εκφράζεται σαν αναλογία στην συνολική δαπανώμενη ενέργεια και σε μέση θερμοκρασία περιβάλλοντος. Για παράδειγμα όταν κάποιος δαπανά 2000 kcal ημερησίως, χρειάζεται 2 με 3 λίτρα νερό την ημέρα (8-12 ποτήρια). Ως συνολικό νερό δεν υπολογίζεται μόνο το νερό που πίνουμε, αλλά και το νερό που περιέχεται σε άλλα ροφήματα και το νερό που περιέχεται στις τροφές.

Επειδή όμως θα πρέπει να αποφύγουμε τις καταστροφικές συνέπιες της αφυδάτωσης του οργανισμού, τα άτομα που είναι πιο δραστήρια από το μέσο όρο ή ζουν σε πιο θερμές περιοχές, θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα υγρά.

Πιο ροφήματα είναι καλύτερα; Όλα τα ροφήματα βοηθούν στην άμεση κάλυψη των αναγκών, αλλά θα πρέπει να επιλέγονται όσα έχουν λίγες ή καθόλου θερμίδες, ώστε να μην συνεισφέρουν στην αύξηση βάρους. Θα πρέπει να μην ξεχνάμε πως η παχυσαρκία είναι ένα τεράστιο πρόβλημα υγείας στις ημέρες μας και ότι σε πολλές περιπτώσεις τα ροφήματα αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 20% των συνολικών θερμίδων / ημέρα. Καλύτερα λοιπόν το νερό να αποτελεί την πρώτη μας επιλογή. Άλλες επιλογές μπορούν να είναι τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, το τσάι, ο καφές, οι χυμοί χωρίς προσθήκη ζάχαρης κ.α.

Πολλές έρευνες δείχνουν πως τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη (καφές, coca cola κλπ), οδηγούν σε μεγαλύτερη παραγωγή ούρων λόγω της λειτουργίας της ως διουρητικό. Παρόλα αυτά και αυτά τα ροφήματα συνεισφέρουν στην συνολική κατανάλωση νερού. Επειδή όμως η αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να δημιουργήσει άλλα προβλήματα στην υγεία μας, τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη θα πρέπει να καταναλώνονται έτσι κι αλλιώς με μέτρο.

Τα αλκοολούχα ροφήματα οδηγούν σε αυξημένη διούρηση μέσω της μείωσης των επιπέδων της αντιδιουρητικής ορμόνης ADH, αλλά και σοβαρές επιπλοκές στην υγεία, γι’ αυτό λοιπόν δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως μέσο ενυδάτωσης.

 

Η επίδραση της κατανάλωσης νερού στην υγεία

Πέρα από την προσφορά του νερού στην διατήρηση της φυσιολογικής ενυδάτωσης του οργανισμού, η αυξημένη κατανάλωση νερού εμποδίζει τον σχηματισμό πέτρας στους νεφρούς και την εμφάνιση δυσκοιλιότητας. Ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την απόδοση μας σε καθημερινές δραστηριότητες, μειώνοντας την συγκέντρωση, την οξυδέρκεια ακόμη και την μνήμη.

Η σκληρότητα του νερού φαίνεται επίσης να παίζει κάποιο ρόλο στην υγεία. Το «σκληρό» νερό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και μαγνήσιο, ενώ το «μαλακό» νερό περιέχει σημαντικές ποσότητες νατρίου ή καλίου. Έτσι όταν το «μαλακό» νερό περιέχει μεγάλες ποσότητες νατρίου μπορεί να επιδεινώσει την υπέρταση και να δημιουργήσει καρδιαγγειακά νοσήματα. Σε αντίθεση, το «σκληρό» νερό με τα μέταλλα που περιέχει μπορεί να ωφελήσει σ’ αυτές τις καταστάσεις.

Το «μαλακό» νερό κατά την δίοδο του από παλιές σωληνώσεις, μπορεί ευκολότερα να διαλύσει και επιμολυνθεί από στοιχεία όπως είναι το κάδμιο και ο μόλυβδος.

Τέλος, θα πρέπει να σημειώσουμε πως η κατανάλωση νερού δεν έχει καμία σχέση με την απώλεια βάρους. Η αύξηση στην κατανάλωση νερού δεν μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό.