Η κατανάλωση τροφών με γλυκιά γεύση, αποτελεί απόλαυση για όλους μας. Άλλωστε αυτή η έλξη είναι στη φύση μας. Για τα περισσότερα παιδιά, όσο πιο γλυκό είναι το φαγητό, τόσο περισσότερο τους αρέσει. Αυτή η έλξη υποχωρεί στην ενήλικη ζωή, αλλά οι περισσότεροι απολαμβάνουμε έστω και περιστασιακά ένα γλυκό ή ένα γλυκό ρόφημα. Στις δυτικές χώρες, τα φυσικά σάκχαρα που προέρχονται από το γάλα, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά αποτελούν μόνο το 50% του συνόλου των υδατανθράκων της διατροφή του πληθυσμού. Τα υπόλοιπα προέρχονται από συμπυκνωμένα ραφιναρισμένα σάκχαρα, τα οποία προστίθενται στα τρόφιμα για διάφορους λόγους.

 

Η χρήση αυτών των πρόσθετων σακχάρων έχει αυξηθεί σταδιακά σε όλες τις αναπτυγμένες χώρες, κατά τις τελευταίες δεκαετίες, με την προσθήκη τους σε αναψυκτικά και σε χυμούς να αποτελεί την βασική πηγή πρόσθετων σακχάρων. Στις διατροφικές ετικέτες θα συναντήσετε διάφορες ονομασίες όπως: σουκρόζη, ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι φρουκτόζης, μέλι κλπ. Όταν η λίστα των συστατικών ενός προϊόντος, ξεκινά με κάποια από τις παραπάνω ονομασίες, τότε αυτό σημαίνει πως πιθανώς να πρόκειται για μία σπουδαία πηγή πρόσθετων σακχάρων.

Οι επιπτώσεις

Η μέτρια κατανάλωση τροφών με πρόσθετα σάκχαρα, προσφέρει απόλαυση χωρίς να βλάπτει την υγεία. Η αυξημένη όμως κατανάλωση μπορεί να είναι καταστροφική για την υγεία με δύο τρόπους. Πρώτον, τα σάκχαρα μπορούν να συνεισφέρουν σε διατροφικές ελλείψεις, παρέχοντας θερμίδες χωρίς καθόλου ή με ελάχιστα θρεπτικά συστατικά και δεύτερον, συνεισφέροντας στην τερηδόνα.

Διατροφικές ελλείψεις. Κενές θρεπτικά τροφές που παρέχουν κυρίως θερμίδες στον οργανισμό και περιέχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα όπως τα κέικ, τα γλυκά και τα αναψυκτικά με ζάχαρη, περιέχουν καθόλου ή ελάχιστα θρεπτικά συστατικά. Σε αντίθεση τροφές όπως δημητριακά, λαχανικά, όσπρια και φρούτα περιέχουν ορισμένα φυσικά σάκχαρα, πολύ άμυλο και φυτικές ίνες και παρέχουν επίσης στον οργανισμό πρωτεΐνες, βιταμίνες μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Καταναλώνοντας ένα κουτάκι αναψυκτικού με ζάχαρη, παίρνουμε περίπου 200Kcal με μηδενική θρεπτική αξία. Σε αντίθεση 3 φέτες ψωμί ολικής άλεσης δίνουν περίπου τις ίδιες θερμίδες και παράλληλα 9 γρ πρωτεϊνών, 6 γρ φυτικών ινών και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Για κάποιον λοιπόν που θέλει κάτι γλυκό, είναι προτιμότερο να καταναλώσει 2 φέτες ψωμί, με μία απλή επάλειψη μαρμελάδας. Η ποσότητα της ζάχαρης που μπορεί κανείς να διαχειριστεί χωρίς να του δημιουργήσει προβλήματα, εξαρτάται από το ποσό των θερμίδων που μπορεί να καταναλώσει, επιπλέων εκείνων που απαιτούνται για την κάλυψη όλων των θρεπτικών του αναγκών.

Ακoλουθώντας την πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής και κάνοντας προσεκτικές επιλογές στις τροφές, ένας τυπικός ενήλικας μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά σε ένα όριο 1500-1800 θερμίδων. Ορισμένοι βέβαια έχουν περισσότερες ενεργειακές ανάγκες. Για παράδειγμα ένα δραστήριο αγόρι στην εφηβεία, μπορεί να έχει ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες 3000 θερμίδες. Εάν καταναλώνει κυρίως θρεπτικές τροφές, τότε έχει περιθώριο αρκετές θερμίδες για αναψυκτικό ή επιδόρπιο. Στη αντίπερα όχθη, μία αδρανής γυναίκα μέσης ηλικίας, που έχει περιορίσει τις ανάγκες της σε ποσά κάτω των 1500 θερμίδων, μπορεί να καταναλώνει ΜΟΝΟ τις τροφές που θα τις δώσουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και έχει ελάχιστα ή καθόλου περιθώρια για κενές θερμίδες (επιδόρπια κλπ).

Το μέλι αποτελεί καλή επιλογή ή όχι;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι επειδή το μέλι είναι φυσικό προϊόν, είναι και παράλληλα ένα θρεπτικό προϊόν ή τουλάχιστον είναι πιο θρεπτικό από τη ζάχαρη. Μία ματιά στην χημική του δομή αποκαλύπτει την αλήθεια. Το μέλι ακριβώς όπως και η επιτραπέζια ζάχαρη περιέχει γλυκόζη και φρουκτόζη. Η βασική διαφορά μεταξύ τους είναι ότι στη ζάχαρη οι 2 μονοσακχαρίτες βρίσκονται ενωμένοι μεταξύ τους, με την μορφή του δισακχαρίτη σουκρόζη, ενώ στο μέλι πολλοί από τους 2 μονοσακχαρίτες βρίσκονται ελεύθεροι. Είτε κανείς καταναλώσει την γλυκόζη και την φρουκτόζη χωριστά, όπως στο μέλι, είτε ενωμένους, όπως στην επιτραπέζια ζάχαρη, καταλήγουν πάντα στον οργανισμό ως γλυκόζη και φρουκτόζη.

Το μέλι περιέχει ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά σε μικρή ποσότητα. Το μέλι είναι πιο πυκνό από την κρυσταλλική ζάχαρη κι έτσι περιέχει περισσότερες θερμίδες ανά κουταλιά. Παρόλα αυτά το μέλι παρέχει ορισμένα οφέλη στην υγεία: φαίνεται να ανακουφίζει τον νυχτερινό βήχα στα παιδιά και να μειώνει την σοβαρότητα του στοματικού έλκους σε καρκινοπαθείς που ακολουθούν χημειοθεραπεία ή ακτινοβολία.

Το γεγονός ότι το σώμα μας δεν μπορεί να διακρίνει από πού προέρχονται η φρουκτόζη και η γλυκόζη, εάν δηλαδή προέρχονται από ζάχαρη, μέλι ή άλλη πηγή, δεν μπορούμε να πούμε ότι όλες οι πηγές είναι οι ίδιες. Ορισμένες πηγές αυτών των σακχάρων είναι πιο θρεπτικές από άλλες. Ένα πορτοκάλι για παράδειγμα μπορεί να μας δώσει την ίδια ποσότητα φρουκτόζης και γλυκόζης και φυσικά τις ίδιες θερμίδες, με μία κουταλιά μέλι ή ζάχαρη, το συνολικό όμως πακέτο είναι πολύ πιο πολύτιμο θρεπτικά. Από τα φρούτα τα σάκχαρα φτάνουν στον οργανισμό διαλυμένα σε μεγάλο όγκο νερού, μαζί με φυτικές ίνες, σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά (φυτοχημικά). Η παραπάνω σύγκριση απεικονίζει ξεκάθαρα ότι δεν έχει σημασία εάν τα σάκχαρα προέρχονται από το «φυσικό» μέλι ή την «επεξεργασμένη» ζάχαρη, αλλά εάν προέρχονται από συμπυκνωμένες πηγές (μέλι & ζάχαρη) ή εάν πρόκειται για διαλυμένα φυσικά σάκχαρα τα οποία προσδίδουν γλυκιά γεύση στις τροφές που τα περιέχουν (πχ φρούτα). Έτσι, όπως πολύ καλά έχετε καταλάβει, ο ισχυρισμός ότι οι τροφές που περιέχουν μέλι αντί ζάχαρης , είναι πιο υγιεινές, είναι υπερβολικός και φυσικά δεν ευσταθεί.

Τα πρόσθετα σάκχαρα συνεισφέρουν στις διατροφικές ελλείψεις, διότι πολλές φορές απλά αντικαθιστούν τα θρεπτικά συστατικά. Η σωστή διατροφική συμπεριφορά δεν είναι να θεωρήσουμε τα σάκχαρα ως κάτι κακό, ως εχθρό της υγείας, τα οποία απλά πρέπει να αποφύγουμε, αλλά να καταλάβουμε ότι οι θρεπτικές τροφές έρχονται πρώτες. Εάν τελικά οι θρεπτικές τροφές, αφήσουν έξω από την διατροφή τα σάκχαρα, δεν υπάρχει πρόβλημα. Όχι όμως να συμβαίνει το αντίθετο. Όπως πάντα, η ισορροπία, η ποικιλία και το μέτρο, αποτελούν οδηγό για υγιεινές επιλογές.

Τερηδόνα

Τα σάκχαρα από τις τροφές και από τη διάσπαση του αμύλου στο στόμα (διάσπαση γλυκοζιτικών δεσμών), μπορούν να συνεισφέρουν στην φθορά των δοντιών. Τα βακτήρια του στόματος ζυμώνουν τα σάκχαρα και παράγουν ένα οξύ το οποίο διαβρώνει την αδαμαντίνη, προκαλώντας τερηδόνα. Βέβαια, μπορούμε να καταναλώσουμε γλυκά, χωρίς απαραίτητα να γίνει ζημιά στα δόντια. Η δημιουργία βλάβης εξαρτάται από το χρόνο παραμονής της τροφής στα δόντια. Οι τροφές που κολλούν επάνω στα δόντια, μένουν περισσότερο χρόνο συνεχίζοντας την παραγωγή οξέων για περισσότερο χρόνο σε σχέση με τις τροφές που φεύγουν άμεσα και γρήγορα. Γι’ αυτό το λόγο, τα σάκχαρα ενός χυμού καταναλώνονται γρήγορα και έτσι είναι λιγότερο πιθανό να συνεισφέρει στην τερηδόνα σε σχέση για παράδειγμα με ένα γλυκό. Με παρόμοιο τρόπο, τα σάκχαρα από τροφές που κολλούν στα δόντια όπως συμβαίνει για παράδειγμα με τα αποξηραμένα φρούτα, μπορεί να είναι πιο καταστροφικά από την ποσότητα των σακχάρων από μόνη της.

Ένας ακόμη παράγοντας κινδύνου για τερηδόνα είναι η συχνότητα κατανάλωσης σακχάρων. Τα βακτήρια παράγουν οξέα για 20-30 λεπτά από κάθε έκθεση σε σάκχαρα. Εάν κάποιος καταναλώσει 3 κομμάτια γλυκού σε μία χρονική στιγμή, τα δόντια θα εκτεθούν περίπου για 30 λεπτά στην καταστροφική δράση των οξέων. Εάν τα 3 αυτά κομμάτια γλυκού, καταναλωθούν με απόσταση τουλάχιστον 30 λεπτών μεταξύ τους, ο χρόνος έκθεση των δοντιών σε οξέα θα γίνει 90 λεπτά! Με παρόμοιο τρόπο, η σταδιακή κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών εκθέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο τα δόντια, σε σχέση με την γρήγορη κατανάλωση της ίδιας ποσότητας ροφήματος. Τροφές και ροφήματα που δεν περιέχουν ζάχαρη, βοηθούν στην απομάκρυνση των σακχάρων από την επιφάνεια των δοντιών και συνεπώς είναι καλύτερο να καταναλώνεται η ζάχαρη μαζί με το γεύμα και όχι ενδιάμεσα. Τροφές όπως είναι το γάλα και το τυρί, μπορούν να βοηθήσουν ιδιαίτερα στην προστασία από την τερηδόνα, διότι εξουδετερώνουν τα οξέα, κινητοποιούν την παραγωγή σιέλου, εμποδίζουν την δραστηριότητα των βακτηρίων και προωθούν την επιδιόρθωση της κατεστραμμένης αδαμαντίνης.

Ροφήματα όπως τα αναψυκτικά, χυμοί και αθλητικά ποτά όχι μόνο μπορεί να περιέχουν πολλά σάκχαρα, αλλά έχουν και χαμηλό pΗ. Αυτά τα όξινα ποτά μπορούν να διαβρώσουν την αδαμαντίνη των δοντιών και έτσι εξηγείται εν μέρει η σταθερή αύξηση των κρουσμάτων τερηδόνας.

Έτσι η λοιπόν η ανάπτυξη της τερηδόνας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως: τα βακτήρια της οδοντική πλάκας, την παραγωγή σιέλου που καθαρίζει το στόμα, τα μέταλλα σχηματίζουν τα δόντια και ο χρόνος παραμονής της παραμονής στο στόμα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καλή υγιεινή του στόματος μπορεί να παρεμποδίσει τον σχηματισμό τερηδόνας. Το τακτικό βούρτσισμα των δοντιών (2 φορές την ημέρα) και η χρήση οδοντικού νήματος, αποτελούν έναν πιο αποτελεσματικό τρόπο προστασίας, από τον περιορισμό των τροφών πλούσιων σε σάκχαρα. Βέβαια η διατροφή παραμένει πάντα ένας σημαντικός παράγοντας της οδοντικής υγείας.

Προτεινόμενη πρόσληψη ζάχαρης

Υπολογίζεται πως κάθε πολίτης στις ΗΠΑ, καταναλώνει κατά μέσο όρο 50 κιλά πρόσθετων σακχάρων τον χρόνο ή εάν θέλετε 30 κουταλιές του τσαγιού σακχάρων την ημέρα. Τα περισσότερα σάκχαρα στην διατροφή των Αμερικανών προστίθενται στις τροφές και στα ροφήματα από την βιομηχανία τροφίμων κατά την επεξεργασία. Κύριες πηγές αποτελούν τα ροφήματα με ζάχαρη όπως είναι τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, τα αθλητικά ροφήματα, οι φρουτοχυμοί με ζάχαρη, επιδόρπια, γλυκά και έτοιμα δημητριακά. Πολλές φορές σάκχαρα προστίθενται κατά το μαγείρεμα ή στο τραπέζι. Επειδή τα πρόσθετα σάκχαρα δίνουν μόνο θερμίδες και όχι θρεπτικά συστατικά, προτείνεται ο περιορισμός τους σε χαμηλά επίπεδα. Μειώνοντας την κατανάλωση τροφών και ροφημάτων με πρόσθετα σάκχαρα, μπορούν οι καταναλωτές να μειώσουν τις θερμίδες που προσλαμβάνουν, χωρίς να περιορίσουν το θρεπτικό περιεχόμενο της διατροφής τους.