Η αλήθεια είναι πως το αλάτι χαίρει διαχρονικά ιδιαίτερης εκτίμησης. Είναι γνωστές οι φράσεις το «το αλάτι της γης» και «το αλάτι και το πιπέρι της ζωής». Φράσεις που χρησιμοποιούνται για να δώσουν αξία σε πρόσωπα και πράγματα.

Η χρήση του αλατιού μπορεί να ποικίλη από χώρα σε χώρα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι στον κόσμο βρίσκουν την γεύση του αλατιού ελκυστική. Το αλάτι έχει έντονη γεύση αναδεικνύοντας και παράλληλα και άλλες γεύσεις, πιθανώς λόγω της μείωσης της πικρής γεύσης. Εάν δοκιμάσετε να προσθέσετε λίγο αλάτι σε ένα ποτήρι με tonic, το οποίο έχει πικρή γεύση, θα διαπιστώσετε πως η γεύση θα γίνει γλυκύτερη.

O ρόλος του Na στον οργανισμό

Όταν αναφερόμαστε στην κατανάλωση αλατιού, ουσιαστικά αναφερόμαστε στην ποσότητα Na που προσλαμβάνουμε. Το νάτριο είναι το βασικό κατιόν και ο κύριος ρυθμιστής του όγκου του εξωκυττάριου υγρού.

Tο νάτριο βοηθά στην διατήρηση της οξεοβασικής λειτουργίας και είναι απαραίτητο για την μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και για τις μυϊκές συσπάσεις. Το νάτριο απορροφάται άμεσα στον εντερικό σωλήνα και ταξιδεύει ελεύθερα στο αίμα μέχρι να φτάσει στους νεφρούς όπου φιλτράρεται όλο το νάτριο από το αίμα. Στην συνέχεια οι νεφροί στέλνουν με μεγάλη ακρίβεια πίσω στην κυκλοφορία του αίματος, την ακριβή ποσότητα νατρίου που χρειάζεται το σώμα. Σε φυσιολογικές συνθήκες, η ποσότητα του νατρίου που αποβάλλεται, είναι περίπου ίση με την ποσότητα που καταναλώθηκε κατά την συγκεκριμένη ημέρα. Όταν καταναλώνουμε αλμυρές τροφές, τα επίπεδα νατρίου στο αίμα ανεβαίνουν και το αίσθημα της δίψας ενεργοποιείται ώστε η κατανάλωση νερού που θα ακολουθήσει, να επαναφέρει την αναλογία νερού – νατρίου στα φυσιολογικά επίπεδα. Στην συνέχεια οι νεφροί αποβάλλουν την περίσσια του νερού μαζί με το επιπλέον νάτριο.

Ποιες είναι οι ανάγκες μας σε νάτριο;

Είναι πολύ δύσκολο να εμφανιστεί έλλειψη νατρίου, ακόμη κι αν η πρόσληψη του από τις τροφές είναι πολύ χαμηλή. Σε περίπτωση χαμηλής πρόσληψης ο οργανισμός προσαρμόζεται και μειώνει την αποβολή του στα ούρα και τον ιδρώτα, καθιστώντας την έλλειψη του απίθανη. Οι ανάγκες σε νάτριο είναι αρκετά χαμηλές ώστε να αποφευχθεί η αυξημένη αρτηριακή πίεση, αλλά παράλληλα αρκετές ώστε να επιτρέπεται η επαρκής πρόσληψη άλλων θρεπτικών συστατικών, με μία φυσιολογική διατροφή. Τα ανώτερα φυσιολογικά επίπεδα πρόσληψης νατρίου σε ενήλικες ορίζονται στα 2300mg/ ημέρα (1 κουταλάκι του γλυκού). Στις δυτικές χώρες οι περισσότεροι ενήλικες ξεπερνούν αρκετά τα πάνω όρια και έτσι είναι πολύ πιθανό να αναπτύξουν υπέρταση, κάποια στιγμή στη ζωή τους.

Νάτριο και υπέρταση

Για πολλά χρόνια θεωρούσαμε ως βασικό παράγοντα κινδύνου για υπέρταση την υψηλή πρόσληψη νατρίου. Στη συνέχεια οι έρευνες έδειξαν πως το αλάτι (NaCl) επηρεάζει πολύ περισσότερο την αρτηριακή πίεση, σε σχέση με το νάτριο ή το χλώριο μόνα τους ή σε συνδυασμό με άλλα ιόντα.

Σε πολλά άτομα και κυρίως σε άτομα που πάσχουν από υπέρταση και σε άτομα άνω των 40 ετών, η αρτηριακή πίεση πράγματι αυξάνει, μετά από αυξημένη κατανάλωση αλατιού. Αυτή η ευαισθησία στο αλάτι παρατηρείται στο 25% περίπου των ατόμων με φυσιολογική αρτηριακή πίεση και περίπου στο 50% των ατόμων με υπέρταση. Για τα άτομα λοιπόν αυτά η αυξημένη κατανάλωση αλατιού συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιοαγγειακά νοσήματα και ο περιορισμός του (1500 mg νατρίου/ ημέρα) θα τους βοηθήσει να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση.

Ο περιορισμός της χρήση αλατιού στην διατροφή, μειώνει την αρτηριακή πίεση και σε άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Επειδή η μείωση της χρήση του αλατιού δεν προκαλεί κακό στον οργανισμό, ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο για υπέρταση και καρδιαγγειακά νοσήματα, είναι καλό να μην καταναλώνουμε περισσότερο από ένα μικρό κουταλάκι ανά ημέρα (2300mg νατρίου).

Εάν στην διατροφή μας σε συνδυασμό με την χαμηλή κατανάλωση αλατιού, δώσουμε έμφαση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, στα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, στα δημητριακά, στους ξηρούς καρπούς, στην κατανάλωση ψαριών και πουλερικών, μειώνοντας παράλληλα τα κόκκινα κρέατα, το βούτυρο και άλλες τροφές που περιέχουν πολλά λιπαρά, θα πετύχουμε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα στην μείωση και στον έλεγχο της αρτηριακή πίεσης.

 

Οδηγίες για λιγότερο αλάτι...

 

• Επιλέξτε φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα

• Μαγειρέψτε με λίγο ή καθόλου αλάτι

• Προετοιμάστε το φαγητό με μπαχαρικά και μυρωδικά, που δεν περιέχουν νάτριο, όπως είναι ο βασιλικός, το σκόρδο, το κάρυ, το τζίντζερ, η μέντα, το θυμάρι κλπ

• Προσθέστε λίγο ή καθόλου αλάτι στο μαγείρεμα.

• Μην βάζετε επιπλέον αλάτι στο τραπέζι. Προσθέστε λίγο ή καθόλου στη σαλάτα.

• Να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων.

• Επιλέξτε όσα προϊόντα έχουν λίγο ή καθόλου νάτριο.

 

 

Καταναλώστε περιστασιακά ή σε μικρές ποσότητες, προϊόντα όπως: 

• Τρόφιμα που παρασκευάζονται σε άλμη όπως είναι το τουρσί και οι ελιές.

• Αλμυρά ή καπνιστά κρέατα.

• Αλμυρά ή καπνιστά ψάρια.

• Σνακ όπως είναι τα πατατάκια, ποπ κορν, αλμυρούς ξηρούς καρπούς και κράκερ.

• Τυριά.

• Έτοιμες σούπες.

 

Νάτριο και οστεοπόρωση

Η υψηλή πρόσληψη νατρίου συνδέεται με αυξημένη αποβολή ασβεστίου, αλλά οι επιπτώσεις στην απώλεια οστικής μάζας δεν είναι πολύ ξεκάθαρη. Θα πρέπει να σημειώσουμε πως το κάλιο μπορεί να εμποδίσει την αποβολή του ασβεστίου, που προκαλεί μία διατροφή πλούσια σε αλάτι. Μία διατροφή χαμηλή σε νάτριο και επαρκής σε κάλιο, με πολλά φρούτα, λαχανικά και με γάλα χαμηλό σε λιπαρά, μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση της οστική πυκνότητας.

Το νάτριο στις τροφές

Γενικότερα τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν περισσότερο νάτριο σε σχέση με τα μη επεξεργασμένα όπως είναι τα φρέσκα φρούτα, τα φρέσκα λαχανικά, το γάλα, το κρέας κλπ. Στην πραγματικότητα το 75% του συνολικού νατρίου της διατροφής προέρχεται από το νάτριο που προσθέτουν οι παρασκευαστές τροφίμων, το 15% από το αλάτι που προστίθεται κατά το μαγείρεμα και το κατά το γεύμα και μόνο το 10% προέρχεται ως φυσικό συστατικό των τροφών. Στις ημέρες μας γίνεται συντονισμένη προσπάθεια ενημέρωσης των καταναλωτών από τον οργανισμό υγείας της κάθε χώρας, με στόχο την μείωση της κατανάλωσης νατρίου.

Θα πρέπει να σημειώσουμε πως ένα επεξεργασμένο προϊόν που περιέχει νάτριο, δεν είναι απαραίτητο να έχει αλμυρή γεύση. Η αλμυρή γεύση προκύπτει όταν προστίθεται με τη μορφή του χλωριούχου νατρίου (NaCl). Είναι λογικό ο κόσμος να μπερδεύεται και να δυσκολεύεται να καταλάβει πως μία μερίδα δημητριακών ή ένα ρόφημα σοκολάτας μπορεί να περιέχει περισσότερο νάτριο από αντίστοιχη ποσότητα αλατισμένων φιστικιών. Τα φιστίκια έχουν πολύ πιο αλμυρή γεύση, διότι το αλάτι βρίσκεται στην επιφάνεια και έτσι έρχεται άμεσα σε επαφή με τους ανάλογους αισθητήρες της γλώσσας και φυσικά διότι το νάτριο βρίσκεται με την μορφή του χλωριούχου νατρίου (το κοινό αλάτι).

Πως μπορεί να προκύψει ανεπάρκεια νατρίου;

Τα επίπεδα νατρίου στο αίμα μπορεί να πέσουν μετά από εμετό, διάρροια ή έντονη εφίδρωση. Η απώλεια νατρίου και νερού πρέπει να αναπληρωθεί. Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες εφίδρωσης λόγω φυσικής δραστηριότητας, οι απώλειες μπορούν εύκολα να αναπληρωθούν αργότερα στην διάρκεια της ημέρας. Η κατάχρηση αλατιού στην προσπάθεια αναπλήρωσης, χωρίς την ανάλογη ποσότητα νερού δεν προτείνεται διότι μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση. Κατά την διάρκεια πολύ έντονων δραστηριοτήτων όπως είναι ο μαραθώνιος, οι αθλητές χάνουν μεγάλες ποσότητες νατρίου και σε συνδυασμό με την μεγάλη κατανάλωση νερού, μπορεί να κινδυνεύσουν από υπονατριαιμία, μία αρκετά επικίνδυνη κατάσταση.

Τοξικότητα νατρίου σε υπερβολική κατανάλωση

Τα άμεσα συμπτώματα της υπερβολικής κατανάλωσης νατρίου είναι τα οιδήματα και η αυξημένη αρτηριακή πίεση. Η παρατεταμένη υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να συνεισφέρει στην ανάπτυξη υπέρτασης, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως.

Ο ρόλος του Καλίου στην υπέρταση

Η δίαιτα χαμηλή σε κάλιο φαίνεται να παίζει ένα σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη υπέρτασης. Η χαμηλή πρόσληψη καλίου, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με υψηλή κατανάλωση νατρίου, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και φυσικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Αντίθετα η αυξημένη κατανάλωση καλίου σε συνδυασμό με χαμηλή κατανάλωση νατρίου, διορθώνει την αρτηριακή πίεση και εμποδίζει την ανάπτυξη υπέρτασης. Όλα σχεδόν τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο και έτσι η αυξημένη κατανάλωση τους φαίνεται σύμφωνα με όλες τις έρευνες να μειώνει τον κίνδυνο για εγκεφαλικά επεισόδια.