Οι τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, αρέσουν στους περισσότερους ανθρώπους. Οι πατάτες, το ρύζι, τα μακαρόνια, το φρέσκο ψωμί αλλά και άλλες τροφές όπως είναι οι κρέπες και τα κέικ, αποτελούν πειρασμό. Εδώ και αρκετά χρόνια όλες αυτές οι τροφές έχουν ενοχοποιηθεί για την παχυσαρκία και για άλλα προβλήματα υγείας. Πάρα πολλοί συγγραφείς βιβλίων διατροφής και υγείας, προσπαθούν να πείσουν πως οι υδατάνθρακες κάνουν κακό στην υγεία.

Πολλοί είναι αυτοί που παρομοιάζουν τους υδατάνθρακες με τοξικό δηλητήριο για τον οργανισμό και υποστηρίζουν πως υπάρχει εξάρτηση ανάλογη με αυτήν σε ουσίες. Υποστηρίζουν επίσης πως η έκκριση ινσουλίνης που ακολουθεί την κατανάλωση υδατανθράκων, αποτελεί εχθρό της υγείας.

Σε αντίθεση με όλα αυτά, η παγκόσμια κοινότητα των διαιτολόγων, προτρέπει για αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών, τροφές δηλαδή πλούσιες σε υδατάνθρακες.

«Τελικά, οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες οδηγούν σε παχυσαρκία; Για χάσει κάποιος βάρος, θα πρέπει να κόψει τους υδατάνθρακες; Η απομάκρυνση των υδατανθράκων κάνει καλό στην υγεία;»

Η εξέλιξη της διατροφή κατά τις τελευταίες δεκαετίες

Εάν προσπαθήσουμε να εντοπίσουμε διαφορές στην διατροφή μας από το 1970 μέχρι σήμερα, θα διαπιστώσουμε πως η συμμετοχή των υδατανθράκων στη διατροφή μας ήταν στο 42% το 1970, ενώ σήμερα βρίσκεται στο 49%. Η συμμετοχή των λιπαρών υποχώρησε από το 41% στο 34%, ενώ οι πρωτεΐνες παρέμειναν περίπου στα ίδια επίπεδα.

Με μια πιο προσεκτική ματιά, θα διαπιστώσουμε ότι οι παραπάνω μετακινήσεις των ποσοστών είναι μικρές και αυτό που πραγματικά άλλαξε είναι η συνολική ημερήσια κατανάλωση θερμίδων, η οποία αυξήθηκε σημαντικά. Στον δυτικό κόσμο που πλήττεται από την επιδημία της παχυσαρκίας, οι τροφές έγιναν ολοένα και πιο εύκολα διαθέσιμες, οι μερίδες και τα πιάτα μεγάλωσαν και οι καταναλωτές απλά ακολουθούν.

Από το 1970 μέχρι σήμερα η μέση ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση αυξήθηκε κατά 300 θερμίδες και η αύξηση προήλθε κυρίως από υδατάνθρακες. Παράλληλα η φυσική δραστηριότητα μειώθηκε σημαντικά. Έτσι μοιραία το ενεργειακό πλεόνασμα μεγάλωσε ακόμη περισσότερο και η παχυσαρκία είναι το φυσιολογικό αποτέλεσμα.

«Φταίνε οι υδατάνθρακες για την αύξηση βάρους;»

Πολλές επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν σχέση αντιστρόφως ανάλογη μεταξύ της κατανάλωσης υδατανθράκων και αύξησης βάρους. Τα άτομα δηλαδή που κατανάλωναν περισσότερους υδατάνθρακες είχαν χαμηλότερο βάρος και αντιστρόφως.

«Τελικά, η κατανάλωση δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες βοηθά στην απώλεια βάρους;»

Η απώλεια βάρους θα είναι γρηγορότερη στην αρχή, αλλά ο κίνδυνος επαναφοράς του βάρους θα είναι μεγαλύτερος, ιδιαίτερα μετά τους πρώτους 6 μήνες. Η απώλεια βάρους μπορεί να προκύψει όταν μειώνονται οι θερμίδες, ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής.

Αυτό που έχει σημασία είναι να χαθεί μόνο το επιπλέον λίπος, να μην ταλαιπωρήσουμε αδίκως την άπαχη μάζα και τον οργανισμό μας και πάνω απ΄ όλα να βελτιώσουμε τον τρόπο ζωής μας και όχι απλά να εξαφανίσουμε τους υδατάνθρακες.

Πρόσθετα σάκχαρα

Όσο η παχυσαρκία αυξάνει, τόσο αυξάνει και η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Η χρήση της ζάχαρης, τα αναψυκτικά με ζάχαρη, το σιρόπι φρουκτόζης που υπάρχει ως γλυκαντικό σε πολλά γλυκίσματα, αρτοσκευάσματα και πολλά άλλα τρόφιμα, έχουν συμβάλει στο πρόβλημα της παχυσαρκίας.

Η αυξημένη κατανάλωση αυτών των σακχάρων συμβάλει στην αύξηση του λίπους, όπως συμβαίνει σε κάθε ενεργειακό πλεόνασμα. Όταν υπάρχει άσκηση και κατανάλωση ενέργειας, τότε μπορεί να ισορροπήσει το ενεργειακό ισοζύγιο και να μην αυξηθεί τελικά το βάρος.

«Η μέτρια κατανάλωση των πρόσθετων σακχάρων δεν είναι απαραίτητο να συμβάλει στην παχυσαρκία.»

Πολλοί υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση ζάχαρης δημιουργεί εξάρτηση, κάποιοι άλλοι ότι η απορρόφηση γίνεται εύκολα και είναι δύσκολο για το σώμα να ρυθμίσει την όρεξη και τον μεταβολισμό της ενέργειας.

Υπάρχει τελικά εξάρτηση από τη ζάχαρη;

Οι υδατάνθρακες, τα πρόσθετα σάκχαρα αλλά και οι τροφές γενικότερα δεν προκαλούν οργανική εξάρτηση όπως τα φάρμακα και οι ουσίες. Παρόλα αυτά πολύ άνθρωποι πιστεύουν πως είναι εξαρτημένοι από τα γλυκά. Μία συχνή θεωρία λέει πως οι άνθρωποι ψάχνουν για υδατάνθρακες ω μέσω βελτίωσης της διάθεσης τους. Η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνει τα επίπεδα ενός νευροδιαβιβαστή, που ονομάζεται σεροτονίνη, αυξάνοντας έτσι τη διάθεση. Θα πρέπει σημειωθεί πως τα άτομα που δηλώνουν εξαρτημένα από τη ζάχαρη, συνήθως καταναλώνουν πολύ απ΄ όλα και τελικά το ποσοστό της συμμετοχής των υδατανθράκων στη διατροφή τους δεν αλλάζει.

Μία λογική εξήγηση για την αυξημένη επιθυμία για ζάχαρη είναι ότι πολλοί άνθρωποι βάζουν ταμπέλες στο κάθε φαγητό, χαρακτηρίζοντας το «καλό» ή «κακό». Στη συνέχεια γίνεται προσπάθεια περιορισμού των φαγητών με την ετικέτα «κακό», κάτι που τελικά αυξάνει την επιθυμία για το απαγορευμένο. Ο όρος «εξάρτηση» χρησιμοποιείται για να εξηγήσει τη δυσκολία στο να αντισταθεί κανείς στο τρόφιμο και δεν έχει καμία σχέση με την οργανική ή την φαρμακευτική εξάρτηση.

Πόσο μας επιβαρύνουν τα αναψυκτικά με ζάχαρη;

Οι έφηβοι καταναλώνουν κατά μέσο όρο 2 αναψυκτικά/ ημέρα. Μα απλά λόγια προσλαμβάνουν 400 περίπου θερμίδες/ ημέρα περισσότερες από αυτούς που είτε δεν καταναλώνουν, είτε καταναλώνουν αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη. Έρευνες δείχνουν ότι τα παχύσαρκα παιδιά και οι παχύσαρκοι έφηβοι καταναλώνουν περισσότερα γλυκά και αναψυκτικά με ζάχαρη, σε σχέση με αυτά που βρίσκονται σε φυσιολογικό βάρος και αντίστροφα.

Η υγρή μορφή του αναψυκτικού αποτελεί παγίδα, διότι όχι μόνο καταναλώνεται γρήγορα και εύκολα, αλλά δε δίνει την αίσθηση του γεύματος, παρέχοντας όμως αρκετές θερμίδες στον οργανισμό. Τα αναψυκτικά είναι ιδιαίτερα πυκνά ενεργειακά, παρέχοντας περίπου 200 θερμίδες ανά κουτί, είναι επίσης γευστικά με ποικιλία σε χρώματα, αρώματα και γεύσεις, οδηγώντας εύκολα στην υπερκατανάλωση.

Η μείωση της κατανάλωσης τροφών και αναψυκτικών που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, μπορεί να αποτελέσει ένα αποτελεσματικό μέτρο στην απώλεια βάρους, ιδιαίτερα εάν όταν γίνεται υπερκατανάλωση. Εάν για παράδειγμα κάποιος καταναλώνει 1 τενεκεδάκι coca cola/ ημέρα (με ζάχαρη) και το αντικαταστήσει είτε με light, είτε απλά με νερό, το βάρος του μπορεί να υποχωρήσει μισό περίπου κιλό σε ένα μήνα.

Στα ροφήματα με ζάχαρη υπάρχει ακόμη μία παγίδα. Μετά την κατανάλωση τους εκκρίνεται ινσουλίνη σε απάντηση στη φόρτωση σε γλυκόζη. Η ινσουλίνη θα ενεργοποιήσει μία δεύτερη διαδικασία μειώνοντας τελικά την όρεξη. Εάν όμως καταναλώσουμε τις ίδιες θερμίδες από στερεά τροφή, ακόμη κι αν έχουμε την ίδια έκκριση ινσουλίνης η όρεξη θα μειωθεί πιο αποτελεσματικά και για περισσότερο χρόνο.

«Τα ροφήματα με πρόσθετα σάκχαρα όχι μόνο περιέχουν πολλές θερμίδες, αλλά δεν ικανοποιούν αποτελεσματικά την όρεξη»

Ινσουλίνη ως αιτία παχυσαρκίας

Σε πολλά βιβλία υπάρχουν αναφορές ότι η ινσουλίνη ευθύνεται για την παχυσαρκία και έτσι όταν η διατροφή μας έχει πολλούς υδατάνθρακες το πάγκρεας εκκρίνει περισσότερη ινσουλίνη, υποστηρίζουν πως οδηγούμαστε πιο εύκολα στην παχυσαρκία. Πράγματι ένας από του ρόλους της ινσουλίνης ως αναβολική ορμόνη, είναι η αποθήκευση λιπαρών οξέων ως λίπος και η σύνθεση της χοληστερόλης. Από την άλλη η ινσουλίνη είναι πολύ σημαντική στη διατήρηση της καλής υγείας και της αποφυγής του διαβήτη.

Είναι πολύ επιπόλαιο να ενοχοποιούμε την ινσουλίνη για παχυσαρκία. Η διαδικασία της αύξηση βάρους εξαρτάται από πολλούς και διαφορετικούς παράγοντες. Η μόνη περίπτωση που η ινσουλίνη μπορεί να βλάψει την υγεία είναι όταν εμφανίζεται αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη και το πάγκρεας αναγκάζεται να την υπερεκκρίνει. Αυτή η κατάσταση όμως προκύπτει όταν έχει ήδη εγκατασταθεί η παχυσαρκία.

Ποια είναι η σχέση μεταξύ γλυκαιμικού δείκτη και εναπόθεσης λίπους;

Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν πως ο γλυκαιμικός δείκτης δεν επηρεάζει την απώλεια βάρους. Σε 3 ομάδες ατόμων που εφαρμόστηκε για 9 μήνες διαιτολόγιο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (1η ομάδα), υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (2η ομαδα) και απλά υποθερμιδικό (3η ομάδα), πρόεκυψε παρόμοια απώλεια βάρους. Δεν έχει λοιπόν σημασία το είδος και η ποσότητα των υδατανθράκων στην απώλεια βάρους.

Αξιοσημείωτο είναι πως η φρουκτόζη για παράδειγμα, η οποία δεν προκαλεί έκκριση ινσουλίνης, έχει δηλαδή πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, συνδέεται με την εναπόθεση λίπους στον οργανισμό. Τα τελευταία χρόνια πολλές έρευνες έχουν αρχίσει να συνδέουν την υψηλή κατανάλωση φρουκτόζης με τον προδιαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο.

Συμπερασματικά

Είναι καλό λοιπόν να περιορίσουμε την κατανάλωση τροφών με πρόσθετα ζάχαρα. Κάτι τέτοιο μπορεί να φανεί χρήσιμο στην προσπάθεια για έλεγχο του σωματικού μας βάρους. Δεν είναι όμως λογικό και χρήσιμο να περιορίσουμε όλους τους υδατάνθρακες.

Όταν οι υδατάνθρακες περιορίζονται, υποβαθμίζεται η ποιότητα της διατροφής μας. Χωρίς φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια, απουσιάζουν όχι μόνο οι υδατάνθρακες αλλά και οι φυτικές ίνες, πολλές βιταμίνες και φυσικά τα πολύ σπουδαία αντιοξειδωτικά. Παράγοντες δηλαδή σπουδαίοι στην προστασία από διάφορες ασθένειες. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 45-60% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Η κατανάλωση τους στα επίπεδα αυτά συνεισφέρει στη διατήρηση ενός υγιούς και φυσιολογικού βάρους και σίγουρα δεν ευνοεί την παχυσαρκία, όταν φυσικά η συνολική προσλαμβανόμενη ενέργεια βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα. Ακόμη και τα πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να μην οδηγήσουν στην παχυσαρκία, αρκεί η κατανάλωση τους να μην συνεισφέρει σε ενεργειακό πλεόνασμα.

Τα ερευνητικά αποτελέσματα σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη της δίαιτας είναι συγκεχυμένα. Αυτό που θα πρέπει να μην ξεχνάμε είναι πως ένας υγιεινός τρόπος διατροφής, θα πρέπει να περιέχει πολλούς υδατάνθρακές από όσπρια, δημητριακά, λαχανικά και φρούτα. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγουμε τροφές με πρόσθετα σακχαρα.