Οι οδηγίες που ηχούν στο μυαλό του κόσμου σχετικά με την κατανάλωση του λίπους, μοιάζουν πιο συγκεχυμένες από ποτέ. Για παράδειγμα: «Καταναλώστε λιγότερα λιπαρά, καταναλώστε λιπαρά ψάρια, μην καταναλώνεται βούτυρο, χρησιμοποιήστε μαργαρίνη, μην χρησιμοποιείτε μαργαρίνη, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, μείνετε μακριά από τα κορεσμένα λιπαρά, αναζητήστε τα ω3 λιπαρά, αντικαταστήστε τα λιπαρά με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, καταναλώστε λιπαρά με μέτρο. Είναι λογικό λοιπόν ο κόσμος να είναι μπερδεμένος σχετικά με την κατανάλωση λίπους.

Επί δεκαετίες διεξάγονται έρευνες σχετικά με την επίδραση της κατανάλωσης διαφόρων λιπαρών στην υγεία. Η μετατροπή των αποτελεσμάτων αυτών σε διατροφική οδηγία έχει της δυσκολίες της και χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, ώστε να αποφευχθούν είτε οι λάθος ερμηνείες, είτε οι υπερβολές.

 

Οδηγίες για την κατανάλωση λιπαρών τροφών

Για πολλές δεκαετίες οι ειδικοί συνιστούσαν μείωση της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσης λίπους κάτω από το 30%, της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής κατανάλωσης. Σήμερα, λέμε πως αρκεί να περιορίσουμε την κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών και όχι απαραίτητα το σύνολο της κατανάλωσης των λιπαρών. Αυτές οι δύο κατηγορίες λιπαρών συνδέονται με την αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης. Εάν βέβαια μειώσουμε συνολικά τα λιπαρά της τροφής, θα μειωθούν μαζί και τα επίπεδα των κορεσμένων και των trans λιπαρών, αλλά θα πρόκειται για μια υπεραπλουστευμένη προσέγγιση που περιορίζει χωρίς λόγο και τα υπόλοιπα λιπαρά.

Οι δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά συνήθως προτείνονται στην ρύθμιση ασθενών που έχουν αυξημένες τιμές λιπιδίων στο αίμα, σε ασθενείς που πάσχουν από καρδιαγγειακά νοσήματα ή που απλά προσπαθούν να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρους, διατηρώντας καλύτερη εικόνα και υγεία. Πολλά είναι όμως τα προβλήματα που συνοδεύουν μια διατροφή με πολύ χαμηλά επίπεδα λιπαρών:

  • Οι περισσότεροι αποτυγχάνουν να μείνουν συνεπείς για μεγάλο χρονικό διάστημα.
  • Δίαιτα χαμηλή σε λίπος, δεν σημαίνει απαραίτητα χαμηλή και σε θερμίδες. Η υπερκατανάλωση θερμίδων, θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους και η παχυσαρκία αυξάνει την πιθανότητα για πολλές παθολογικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών.
  • Οι δίαιτες που είναι πολύ χαμηλές σε λίπος, μπορεί να περιορίζουν ή να αποκλείουν την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, ξηρών καρπών και φυτικών ελαίων, σπουδαίες δηλαδή πηγές απαραίτητων λιπαρών οξέων, αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων. Επίσης, τα λιπαρά αυτά προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Αντί λοιπόν να προτρέπουμε για αποφυγή των λιπαρών, είναι προτιμότερο να αντικαταστήσουν τα επιβλαβή για την υγεία λιπαρά, με χρήσιμα. Η κατανάλωση με μέτρο είναι ευκολότερη και αποτελεσματικότερη για την διατήρηση καλής υγείας και φυσιολογικού σωματικού βάρους. Η κατανάλωση των λιπαρών μπορεί να φθάνει το 35% της συνολική ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, με περιορισμένα στο ελάχιστο δυνατό τα κορεσμένα και trans λιπαρά.

«Η οδηγία αυτή ισχύει και για περιπτώσεις ατόμων που ήδη πάσχουν από καρδιαγγειακά νοσήματα»

Για να μπορέσει να ρυθμίσει κανείς από μόνος του την συνολική πρόσληψη «καλών» και «κακών» για την υγεία λιπαρών, θα πρέπει να γνωρίζει ποιες τροφές περιέχουν ποια λιπαρά.

 

Τροφές πλούσιες σε λιπαρά, χρήσιμα για την υγεία της καρδιάς

Η παραδοσιακή Ελληνική «Μεσογειακή διατροφή», αλλά και των υπολοίπων χωρών της Μεσογείου, είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα διατροφής πλούσιας σε «καλά λιπαρά». Σύμφωνα με τις περισσότερες έρευνες, η θνησιμότητα από καρδιαγγειακά είναι ανάλογη της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών, δεν υπάρχει όμως ανάλογη συσχέτιση με την συνολική κατανάλωση λιπαρών. Στην Ευρώπη οι περιοχές με την πιο αυξημένη κατανάλωση λιπαρών είναι η Φιλανδία και η Κρήτη στην Ελλάδα. Η Φιλανδία έχει την υψηλότερη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά, ενώ η Κρήτη την χαμηλότερη. Και στις δύο περιπτώσεις, η κατανάλωση λιπαρών είναι το 40 % και πλέον, της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Αυτό οδήγησε τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι δεν είναι τελικά η συνολική κατανάλωση λίπους το πρόβλημα, αλλά το είδος των λιπαρών.

Στη «Μεσογειακή διατροφή» το βασικό λάδι στο μαγείρεμα είναι το ελαιόλαδο και όχι το βούτυρο, η μαργαρίνη και ζωικά λίπη. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα με τους εξής τρόπους:

  • Μειώνει την ολική και την LDL χοληστερόλη, χωρίς να μειώνει την HDL χοληστερόλη και χωρίς να ανεβάζει τα τριγλυκερίδια.
  • Μειώνει την ευαισθησία στην οξείδωση της LDL χοληστερόλης.
  • Μειώνει την πιθανότητα θρομβώσεων.
  • Παρέχει αντιοξειδωτικά.
  • Μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Είναι βέβαιο πως υπερτερεί σε σχέση με τα υπόλοιπα λιπαρά, δεν είναι όμως σωστό να προτρέπουμε για μία διατροφή πλούσια σε λιπαρά, ακόμη κι αν πρόκειται για ελαιόλαδο. Θα πρέπει επίσης να σημειώσουμε πως το ελαιόλαδο δεν έχει «μαγικές» ιδιότητες. Ψεκάζοντας τα τρόφιμα μ’ αυτό, δεν τα κάνουμε υγιεινότερα. Όπως όλα τα λιπαρά, έτσι και το ελαιόλαδο περιέχει 9kcal/ γρ και μπορεί να συνεισφέρει στην διαταραχή του ενεργειακού ισοζυγίου και τελικά στην αύξηση του σωματικού βάρους. Να μην ξεχνάμε ως ο ρόλος του ελαιολάδου και άλλων φυτικών ελαίων είναι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών, των trans λιπαρών και των υδρογονωμένων λιπαρών και όχι απλά η προσθήκη του σε μία ήδη επιβαρυμένη διατροφή.

 

Πρέπει να καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς;

Περίπου το 80% των θερμίδων τους προέρχονται από λιπαρά. 35γρ περίπου ξηρών καρπών περιέχουν περίπου 200 θερμίδες. Οι έρευνες δείχνουν πως η κατανάλωση 30 - 40 γρ ανά ημέρα, μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ εάν η ποσότητα είναι μεγαλύτερη, το όφελος τείνει να εξαφανιστεί. Στις έρευνες αυτές χρησιμοποιήθηκαν οι ξηροί καρποί που συνήθως καταναλώνουμε όπως είναι τα αμύγδαλα, καρύδια, cashews, φουντούκια, φιστίκια αιγίνης κλπ. Οι παραπάνω ξηροί καρποί περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά (59%), λιγότερα πολυακόρεστα (27%) και λίγα κορεσμένα (14%).

«Η αντικατάσταση συνηθισμένων, επιβαρυντικών σνακ από ξηρούς καρπούς, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης»

H κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά διότι:

  • Περιέχουν πολλά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά και λίγα κορεσμένα.
  • Περιέχουν φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και άλλα πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Θα πρέπει βέβαια να σημειωθεί πως τα παραπάνω οφέλη προκύπτουν μόνο όταν προσαρμόζονται προσεκτικά στη διατροφή μας, χωρίς να διαταράσσουν το ενεργειακό ισοζύγιο. Εάν απλώς προσθέσουμε στη διατροφή μας ξηρούς καρπούς, χωρίς να αφαιρέσουμε κάτι, τότε κινδυνεύουμε να καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε, με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους, την αύξηση των λιπιδίων στο αίμα και φυσικά την αύξηση τελικά του κινδύνου για καρδιαγγειακά.

 

Ποια ψάρια πρέπει να καταναλώνουμε και ποια πρέπει να προσέχουμε;

Η έρευνα για τα πιθανά οφέλη στην υγεία των ω3 λιπαρών οξέων, ξεκίνησε μετά την διαπίστωση ότι οι κάτοικοι της Αλάσκας, του βόρειου Καναδά και της Γροιλανδίας ενώ καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες λιπαρών και κυρίως ω3, παρουσιάζουν αξιοσημείωτα χαμηλά ποσοστά καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ποια είναι η δράση των ω3 λιπαρών οξέων:

  • Μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στον αίμα.
  • Εμποδίζουν τις θρομβώσεις.
  • Προστατεύουν από αρρυθμίες.
  • Μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
  • Προστατεύουν από φλεγμονές.
  • Προστατεύουν από οστεοπόρωση.

Οι έρευνες δείχνουν πως η αύξηση της κατανάλωσης ω3 λιπαρών οξέων, μειώνουν την θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα.

«Η κατανάλωση ψαριών έστω και μία φορά την εβδομάδα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για εμφράγματα και εγκεφαλικά επεισόδια»

Μπορεί λοιπόν τα ψάρια να αποτελούν σπουδαία πηγή ω3, αποτελούν όμως και σπουδαία πηγή βαρέων μετάλλων όπως το κάδμιο, ο χαλκός, ο μόλυβδος, ο ψευδάργυρος και ο υδράργυρος και πηγή άλλων τοξικών επιμολύνσεων. Ο υδράργυρος ανιχνεύεται έστω σε ίχνη σε όλα σχεδόν τα ψάρια. Γι’ αυτό είναι καλύτερο να επιλέγουμε κυρίως μικρά ψάρια όπως για παράδειγμα ο γαύρος, η μαρίδα, η πέστροφα, η γλώσσα, η σαρδέλα κ.α. Γυναίκες που βρίσκονται σε εγκυμοσύνη, σε θηλασμό ή πρόκειται να ξεκινήσουν εγκυμοσύνη, είναι καλό να αποφεύγουν τα μεγάλα ψάρια όπως είναι ο ξιφίας και ο γαλέος.

Ο υδράργυρος και οι υπόλοιπες επιμολύνσεις όχι μόνο μειώνουν τα οφέλη των ω3 που περιέχονται στα θαλασσινά, αλλά θέτουν σε σοβαρό κίνδυνο την υγεία μας.

Τα ψάρια που προέρχονται από ελεγχόμενες ιχθυοκαλλιέργειες, μπορεί να είναι πιο ασφαλή, αλλά περιέχουν χαμηλότερα επίπεδα ω3 λιπαρών οξέων.

 

Ο επιβαρυντικός ρόλος των κορεσμένων λιπαρών

Για κάθε αύξηση 1% στην κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων, έχουμε αύξηση 2% του κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, διότι αυξάνονται τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Αντίστροφα, η μείωση κατά 1% της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών οξέων, μειώνει την LDL και τον κίνδυνο κατά 2%. Ανάλογα στοιχεία προκύπτουν και με την κατανάλωση trans λιπαρών, τα οποία επίσης αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Η βασική πηγή των κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά κρέατα, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τροπικά έλαια και προϊόντα που φτιάχνονται από τα παραπάνω. Περισσότερο από το 1/3 των λιπαρών στα διάφορα ήδη κρέατος, είναι κορεσμένα και περισσότερο από το 1/2 στα προϊόντα γάλακτος. Τα τροπικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο, δεν χρησιμοποιούνται στο σπίτι, χρησιμοποιούνται όμως ευρέως στην βιομηχανία τροφίμων.

Είναι καλό να προσέχουμε τις ετικέτες των τροφίμων και να επιλέγουμε τρόφιμα που είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά.

Ακόμη και σε μία πολύ σωστά ισορροπημένη διατροφή, υπάρχουν κάποια κορεσμένα λιπαρά. Δεν είναι δυνατόν να γίνουν μηδέν. Η προσπάθεια πρέπει να έχει σαν στόχο, τη χαμηλότερη δυνατή συμμετοχή τους.

 

Εντοπίστε και περιορίστε τα υδρογονωμένα και trans λιπαρά

Τα υδρογονωμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε λίπη ζαχαροπλαστικής και μαργαρίνες. Κατά την διαδικασία αυτή παράγονται trans λιπαρά. Βρίσκονται στην πλειονότητα των έτοιμων εδεσμάτων όπως μπισκότα, κέικ, τσουρέκια κλπ.

Trans λιπαρά μπορούμε εύκολα να παράγουμε και στο σπίτι μας. Η παρατεταμένη θέρμανση που λαμβάνει χώρα στο τηγάνισμα και ιδιαίτερη το ξαναχρησιμοποιημένο λάδι, είναι εύκολοι και συνηθισμένοι τρόποι. Τα πιο συνηθισμένα προϊόντα που τα συναντάμε είναι οι τηγανιτές πατάτες και γενικά τα τηγανιτά προϊόντα, μπισκότα, ντόνατς, γλυκά, πατατάκια, γαριδάκια κ.α.

Ο περιορισμός των παραπάνω προϊόντων, απομακρύνει τα υδρογονωμένα και trans λιπαρά από την διατροφή μας.

 

Η Μεσογειακή διατροφή

Η συζήτηση για την σχέση της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής με την καλή υγεία, ξεκίνησε περίπου στα μέσα του προηγούμενου αιώνα. Σήμερα γνωρίζουμε πολύ καλά πως η προσήλωση στον συγκεκριμένο τρόπο ζωής, μειώνει την πιθανότητα για καρδιαγγειακά, για ορισμένες μορφές καρκίνου και άλλες χρόνιες ασθένειες και αυξάνει το προσδόκιμο επιβίωσης.

Οι χώρες που βρέχονται από τη Μεσόγειο θάλασσα έχουν τις δικές τους παραδόσεις και διατροφικές συνήθειες, αλλά έχουν και πολλές διατροφικές ομοιότητες, οι οποίες δεν περιορίζονται μόνο στην χρήση του ελαιολάδου. Τα οφέλη στην υγεία δεν είναι δυνατόν να προέρχονται μόνο από έναν παράγοντα όπως είναι το ελαιόλαδο. Η κάθε τροφή έχει τα δικά της μικρά οφέλη για την υγεία, τα οποία αθροιστικά ή σε συνεργασία με υπόλοιπα, παράγουν ένα σπουδαίο θετικό αποτέλεσμα για την συνολική μας υγεία.

Η μεσογειακή διατροφή με δύο λόγια αποτελείται από φυτικές ίνες, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά, ψάρια και θαλασσινά, λίγα αυγά και λίγο κρέας.

Όλα αυτά σχηματίζουν ένα διατροφικό μοντέλο με τα εξής χαρακτηριστικά:

  • Χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά
  • Πολύ χαμηλό σε trans λιπαρά
  • Πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά
  • Πλούσιο σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
  • Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
  • Πλούσιο σε ω3

Δυστυχώς, στην σημερινή εποχή πολύ κάτοικοι των περιοχών της Μεσογείου, έχουν εντάξει στην διατροφή τους συνήθειες Αμερικανών, με αποτέλεσμα να χάσουν τα οφέλη της Μεσογειακής διατροφής. Δεν αρκεί λοιπόν απλώς να καταναλώνουμε ελαιόλαδο και λαχανικά, θα πρέπει να αποφεύγουμε τις κακές «λιπαρές» συνήθειες, ώστε να διατηρήσουμε καλή υγεία και μακροημέρευση.