Πως μπορούμε να παρατείνουμε την νεότητα; Ποιος είναι ο ρόλος της διατροφής και της άσκησης στην καθυστέρηση της γήρανσης;

Οι σωστές διατροφικές επιλογές στη διάρκεια της ζωής του ανθρώπου, αυξάνουν σημαντικά τις πιθανότητες για καλύτερη οργανική, συναισθηματική και νοητική υγεία. Να μην ξεχνάμε και το αρχαίο Ελληνικό ρητό «νους υγιής εν σώματι υγιεί». Για να επιλέξει κανείς τον σωστό διατροφικό δρόμο, χρειάζεται τουλάχιστον ένα ισχυρό κίνητρο. Η καλύτερη υγεία και η καθυστέρηση της διαδικασίας της γήρανσης, αποτελούν ικανά κίνητρα, για την κινητοποίηση προς την κατεύθυνση ενός καλύτερου τρόπου διατροφής.

 

Στις δυτικές χώρες ο πληθυσμός γερνά μέρα με τη μέρα. Στις μέρες μας οι μεσήλικες αποτελούν την πλειοψηφία και η αναλογία ηλικιωμένων προς νέους, αυξάνει. Στις αρχές του προηγούμενου αιώνα (1900) μόνο 1 στους 25 ανθρώπους ήταν άνω των 65 ετών. Στις αρχές του αιώνα που διανύουμε (2000), 1 στους 8 είναι άνω των 65 ετών και η πρόγνωση για το 2030 είναι 1 στους 5.

Στα 65 χρόνια ορίζεται λιγάκι αυθαίρετα, η ηλικιακή μετάβαση από την μέση στην 3η ηλικία. Τα άτομα άνω των 65 έχουν σχεδόν τριπλασιαστεί από το 1950 και τα άτομα άνω των 85, αποτελούν την πιο γρήγορα αυξανόμενη ηλικιακή ομάδα.

Το προσδόκιμο επιβίωσης στις δυτικές χώρες είναι περίπου στα 82 χρόνια για τις γυναίκες και 78 για τους άνδρες, ενώ το 1900 δεν ξεπερνούσε τα 47 χρόνια. Σήμερα οιγυναίκες που ξεπερνούν τα 80 χρόνια, αναμένεται πως κατά μέσο όρο θα ζήσουν ακόμη 9 χρόνια, ενώ οι άνδρες 7 χρόνια. Η πρόοδος της επιστήμη και η ανάπτυξη φαρμάκων (αντιβιοτικά και άλλες θεραπείες), έχουν παίξει καθοριστικό ρόλο στον διπλασιασμό του προσδόκιμου επιβίωσης, στην διάρκεια του 20ου αιώνα. Η βελτίωση της διατροφής και η αφθονία των τροφών, έχει επίσης συνεισφέρει σημαντικά. Νεώτερες βέβαια έρευνες που αφορούν την διατροφική συμπεριφορά παιδιών και τα προβλήματα παχυσαρκίας στη παιδική ηλικία, δείχνουν πως η γενιά των σημερινών παιδιών, θα είναι η πρώτη γενιά στην μεταπολεμική περίοδο που θα ζήσει λιγότερο από τις προηγούμενες.

Ποιος είναι ο ρόλος της διατροφής στην μακροημέρευση;

Η ερεύνα στο πεδίο της γήρανση είναι συνεχής και δύσκολη λόγω κυρίως της ποικιλομορφίας των ανθρώπων. Τα προβλήματα υγείας που βιώνουν τα ηλικιωμένα άτομα, δεν είναι σίγουρο εάν οφείλονται σε γενετικά προβλήματα, στην γήρανση ή σε περιβαλλοντολογικούς παράγοντες όπως είναι η διατροφή και γενικά ο τρόπος ζωής. Η ιδέα ότι η διατροφή του ανθρώπου μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στη διαδικασία της γήρανσης, είναι ιδιαίτερα δελεαστική. Η διατροφική συμπεριφορά είναι μια παράμετρος που είναι στο χέρι μας και μπορούμε να την ελέγξουμε. Προκύπτουν λοιπόν τα εξής βασικά ερωτήματα:

- Σε τι βαθμό η γήρανση είναι μη αναστρέψιμη;

- Μπορεί να καθυστερήσει με αλλαγές στον τρόπο ζωής και στο περιβάλλον;

- Τι ρόλο παίζει διατροφή στη διαδικασία της γήρανσης και πως μπορεί να επηρεάσει τον ρυθμό της γήρανσης;

Με όσα γνωρίζουμε μέχρι σήμερα, η γήρανση είναι μία μη αναστρέψιμη φυσική διαδικασία, η οποία καθορίζεται από τα γονίδια μας από τη σύλληψη. Μπορούμε μόνο να καθυστερήσουμε τη διαδικασία, στα όρια που καθορίζονται επίσης από τα γονίδια μας, υιοθετώντας καλύτερο τρόπο ζωής, χρησιμοποιώντας ποιοτικά και θρεπτικά τρόφιμα και αυξάνοντας την φυσική μας δραστηριότητα. Υπολογίζεται ότι το 70 με 80 % του προσδόκιμου επιβίωσης ενός ανθρώπου καθορίζεται από συμπεριφορές που επηρεάζουν την υγεία του, όπως είναι φυσικά η διατροφή και μόνο το υπόλοιπο 20 – 30 % καθορίζεται από τα γονίδια.

Η διατροφή βοηθά στην διατήρηση ενός υγιούς σώματος και επομένως μπορεί να επιβραδύνει την διαδικασία της γήρανσης με πολλούς τρόπους. Επίσης είναι ξεκάθαρο πως η σωστή διατροφή μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα της ζωής, των ηλικιωμένων ατόμων.

Ο τρόπος ζωής των ηλικιωμένων

Ο τρόπος διατροφής, η απαραίτητη φυσική δραστηριότητα, η επαρκής ξεκούραση και άλλες επιλογές του τρόπου ζωής, επηρεάζουν την υγεία και τη διαδικασία της γήρανσης.

Όλοι μας παρατηρούμε ότι πολλά άτομα φαίνονται πολύ νεώτερα (φυσιολογική ηλικία) απ’ ότι πραγματικά είναι (χρονολογική ηλικία).

Έξι βασικές οδηγίες για καλύτερη υγεία για νεανικότερη όψη:

1. Να κοιμάστε τακτικά και επαρκώς.

2. Να τρώτε σωστά ισορροπημένα και τακτικά γεύματα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού.

3. Να έχετε συστηματική φυσική δραστηριότητα.

4. Να μην καπνίζετε.

5. Να αποφεύγετε το αλκοόλ ή να το καταναλώνετε με μέτρο.

6. Να διατηρείτε φυσιολογικό βάρος.

Οι παραπάνω επιλογές έχουν συσωρευτική δράση στη διάρκεια της ζωής του ανθρώπου. Όσο περισσότερες από τις παραπάνω επιλογές και όσο μεγαλύτερο διάστημα τις υιοθετεί κανείς, τόσο περισσότερο απομακρύνεται το ενδεχόμενο πολλών εκφυλιστικών παθήσεων και τελικά τόσο περισσότερο αυξάνεται η πιθανότητα για ποιότητα ζωής και μακροζωία. Όσοι ακολουθούν τις παραπάνω οδηγίες έχουν καλύτερη υγεία και φαίνονται νεότεροι από άτομα μικρότερης ηλικίας, τα οποία δεν ακολουθούν έναν σωστό τρόπο ζωής. Δεν μπορεί βέβαια να αλλάξει η πραγματική ημερομηνία γέννησης, μπορούν όμως να προστεθούν χρόνια ζωής και πάνω απ ‘ όλα ποιοτικά χρόνια ζωής, όταν προσέχουμε τον τρόπο ζωής μας. Η κάθε μία από τις οδηγίες για σωστό τρόπο ζωής, φαίνεται να έχει διαφορετική βαρύτητα από άτομο σε άτομο. Η φυσική δραστηριότητα φαίνεται να είναι ίσως ο σημαντικότερος παράγοντας διατήρησης της νεότητας. Τα άτομα που δεν γυμνάζονται όσο μεγαλώνουν γίνονται ολοένα και πιο αδρανή και όσο πιο αδρανή γίνονται τόσο περισσότερο αυξάνουν τα σημάδια του γήρατος.

Τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας

Τα πολύ σημαντικά οφέλη της συστηματικής φυσικής δραστηριότητας, δεν περιορίζονται μόνο στα νεαρά άτομα. Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που γυμνάζονται συστηματικά σε σχέση με τα αδρανή άτομα της ηλικίας τους, έχουν συνήθως χαμηλότερο βάρος, είναι πιο ευκίνητα, έχουν περισσότερη αντοχή, καλύτερη ισορροπία, γενικά καλύτερη υγεία και ζουν περισσότερο. Η κάθε μορφή άσκησης έχει τα δικά της επιπρόσθετα οφέλη.

- Αεροβική άσκηση: Βελτίωση του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και καλύτερες συγκεντρώσεις λιπιδίων στο αίμα.

- Ασκήσεις αντοχής: Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

- Ασκήσεις δύναμης: Βελτίωση της ισορροπίας και της κινητικότητας.

Θα πρέπει να σημειωθεί πως το πιο σημαντικό είναι η συστηματική δραστηριότητα και όχι το είδος της δραστηριότητας. Η φυσική δραστηριότητα βελτιώνει το κυκλοφορικό σύστημα και αυξάνει τη ροή αίματος στον εγκέφαλο συμβάλλοντας στην καλύτερη νοητική λειτουργία, απομακρύνει το ενδεχόμενο της κατάθλιψης, βελτιώνοντας τελικά την ποιότητα ζωής.

Στα άτομα που είναι αδρανή η μυϊκή μάζα μειώνεται με την ηλικία γρηγορότερα, καθιστώντας τα ευάλωτα σε πτώσεις. Τα αδρανή άτομα οδηγούνται ευκολότερα στην οστεοπόρωση. Έτσι τα κατάγματα που πολλές φορές ακολουθούν μία πτώση αποτελούν παράγοντα κινδύνου για ακινησία ακόμη και θάνατο σε άτομα μεγάλης ηλικίας. Η συστηματική δραστηριότητα βοηθά το μυϊκό σύστημα, διατηρεί την οστική πυκνότητα και μειώνει έτσι τον κίνδυνο για πτώσεις και σοβαρούς τραυματισμούς.

Ακόμη κι αν αποφύγει κανείς τις πτώσεις, τα ηλικιωμένα άτομα που δεν ασκούνται γίνονται ολοένα και πιο αδύναμα, αντιμετωπίζοντας δυσκολίες ακόμη και σε απλές καθημερινές δραστηριότητες, όπως είναι το ανέβασμα σκαλιών, η μεταφορά αντικειμένων (πχ ψώνια) κλπ. Βελτιώνοντας τον μυϊκό τους ιστό μπορούν ευκολότερα να ανταποκριθούν στις καθημερινές ανάγκες της ζωής.

Ακόμη και σε άτομα αδύναμα άνω των 85 ετών, η άσκηση όχι μόνο βελτιώνει την ισορροπία και την κινητικότητα τους, αλλά αυξάνει τις καύσεις τους και την πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών. Όταν δαπανά κανείς περισσότερη ενέργεια σε δραστηριότητες, μπορεί να καταναλώσει περισσότερη τροφή, προσλαμβάνοντας περισσότερα θρεπτικά συστατικά, καλύπτοντας πιο εύκολα τις ανάγκες του και χωρίς να κινδυνεύει να πάρει βάρος.

Το ιδανικό είναι να υπάρχει καθημερινή άσκηση, ώστε να αποφευχθεί η ατροφία των μυών και να διατηρηθεί η φυσιολογική λειτουργία του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος. Παρά το γεγονός ότι το γήρας μειώνει την ταχύτητα και την αντοχή, οι ηλικιωμένοι που γυμνάζονται μπορούν να πετύχουν αξιοσημείωτες επιδόσεις. Ακόμη και τα άτομα που δεν έχουν στις συνήθειες τους την άσκηση, μπορούν να αρχίσουν να την εντάσσουν σταδιακά με ένα απλό περπάτημα. Μπορούν να αρχίσουν με 10 λεπτά/ ημέρα και να την αυξήσουν σταδιακά στα 30 – 45 λεπτά και τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα. Όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν το γιατρό τους.

Διατροφική παρέμβαση

Στην προσπάθεια τους οι ερευνητές να κατανοήσουν μηχανισμούς που συνδέουν τη διατροφή με την μακροβιότητα, δεν έχουν μελετήσει μόνο ομάδες ανθρώπων, αλλά έχουν προχωρήσει σε πειραματισμούς σε ζώα.

Η μείωση της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας σε ζώα, οδήγησε σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Τα οφέλη αυτά προέκυψαν όταν η διατροφή παρείχε αρκετά θρεπτικά συστατικά ώστε να αποφευχθεί ο υποσιτισμός και η ενέργεια περιοριστικέ στο 70% των φυσιολογικών αναγκών. Όσο πιο καθυστερημένα στη ζωή των πειραματόζωων ξεκινά η μείωση των θερμίδων, τόσο λιγότερα είναι τα οφέλη. Παρά τα ευρήματα, παραμένει άγνωστος ο τρόπος με τον οποίο η μείωση της προσλαμβανόμενης ενέργειας, επηρεάζει το προσδόκιμο επιβίωσης. Πολύ σημαντικό ρόλο φαίνεται να παίζουν τα γονίδια. Η γενετική δραστηριότητα στα ηλικιωμένα ποντίκια, διαφέρει από την αντίστοιχη των νέων ποντικιών με ορισμένα γονίδια να γίνονται πιο ενεργά όσο περνά η ηλικία και άλλα λιγότερο ενεργά. Ο περιορισμός των θερμίδων φαίνεται να επαναφέρει την γονιδιακή δραστηριότητα των ηλικιωμένων ποντικιών, στα επίπεδα των νεότερων. Αυτή η επιβράδυνση της γήρανσης, μέσω γενετικών αλλαγών, είναι εμφανής μέσα σε 1 μήνα από την εφαρμογή μιας διατροφής περιορισμένης ενέργειας, αλλά πάντα μιας θρεπτικά επαρκούς διατροφής.

Ο περιορισμός των θερμίδων στην διατροφή των πειραματόζωων, συνοδεύεται από οφέλη όπως είναι ο χαμηλός κίνδυνος για χρόνιες και εκφυλιστικές παθήσεις, όπως είναι ο καρκίνος, η αθηροσκλήρωση, ο διαβήτης, διαταραχές στα λιπίδια του αίματος κλπ. Επιπρόσθετα μειώνεται ο ρυθμός του μεταβολισμού και η θερμοκρασία υποχωρεί, ενδείξεις δηλαδή μειωμένης κατανάλωσης οξυγόνου. Η αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου κατά τον μεταβολισμό, σχετίζεται με την αυξημένη παραγωγή ελευθέρων ριζών, οι οποίες ευνοούν τις εκφυλιστικές διαδικασίες και φυσικά την γήρανση. Ο περιορισμός λοιπόν των προσλαμβανόμενων θερμίδων, μειώνει την παραγωγή ελευθέρων ριζών, βοηθά στην αντιοξειδωτική κάλυψη του οργανισμού και στην προστασία και επιδιόρθωση του DNA, συμβάλλοντας έτσι στην μακροζωία.

"Ο περιορισμός των θερμίδων οδηγεί σε μακροζωία, ακόμη κι αν συνυπάρχει παχυσαρκία"

Ισχύει το ίδιο και στους ανθρώπους;

Η μεταφορά και εφαρμογή των ερευνητικών αποτελεσμάτων από τα ζώα στον άνθρωπο δεν είναι εύκολη υπόθεση. Είναι πολύ επικίνδυνο να προτείνουμε απλά περιορισμό της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Εάν αυτό οδηγήσει σε υποσιτισμό, τότε θέτουμε σε κίνδυνο την υγεία. Μειώνοντας σε ανθρώπους κατά 30% τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες, είναι πολύ πιθανό να προκύψει έντονη πείνα. Η πείνα αποτελεί κακό σύμβουλο και είναι βέβαιο πως μια τέτοια προσπάθεια δεν μπορεί να έχει διάρκεια.

Η εφαρμογή των δεδομένων με μέτρο, είναι ευκολότερη και θα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη. Πολλές από τις φυσιολογικές αντιδράσεις που προκύπτουν από τον περιορισμό των θερμίδων που παρατηρούμε στο ζώα, τις συναντάμε και στον άνθρωπο. Όταν μειώσουμε την συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη κατά 10 με 20 %, το σωματικό βάρος, το σωματικό λίπος και η αρτηριακή πίεση, υποχωρούν. Τα λιπίδια του αίματος και η αντίσταση στην ινσουλίνη βελτιώνονται. Όλες αυτές οι πολύ σημαντικές αλλαγές, μειώνουν δραματικά τον κίνδυνο για χρόνια και εκφυλιστικά νοσήματα. Θα πρέπει να σημειώσουμε ότι οι ημέρες της νηστείας, παρέχουν ανάλογα οφέλη στον οργανισμό.

Η μείωση των θερμίδων μειώνει και το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό. Εάν η διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά αυξάνει η πρόσληψη αντιοξειδωτικών, μειώνοντας ακόμη περισσότερο τον κίνδυνο για οξειδωτικό στρες και κατά συνέπεια τον κίνδυνο για εκφυλιστικά νοσήματα και καθυστερεί την γήρανση. Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί το ιδανικό μοντέλο διατροφής, βελτιώνοντας την υγεία, την ποιότητα ζωής και προάγοντας την μακροζωία.

Με δύο λόγια…

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, η αποφυγή του καπνίσματος, η ισορροπημένη διατροφή, ο μικρός περιορισμός της προσλαμβανόμενης ενέργειας, ο έλεγχος βάρους, η συστηματική φυσική δραστηριότητα και ο επαρκής ύπνος, είναι οι παράγοντες που οδηγούν σε καλύτερη υγεία και μακροζωία. 12