Μπορεί η οστεοπόρωση να εμφανίζεται σε μεγάλη ηλικία, οι ρίζες του προβλήματος όμως ξεκινούν πολύ νωρίτερα, χωρίς καμία προειδοποίηση. Ελάχιστοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι έχουν χάσει μέρος της οστικής τους μάζας και κατά συνέπεια μέρος της αντοχής των οστών τους. Οι περισσότεροι διαπιστώνουν το πρόβλημα μετά από ένα κάταγμα. Ακούμε συχνά την έκφραση «έπεσε και έσπασε τον γοφό της». Στην πραγματικότητα όμως ο γοφός της ήταν τόσο εύθραυστος, που μπορεί να έσπασε πριν χτυπήσει στο έδαφος. Αρκεί να σκοντάψει κανείς στο τραπέζι για να διαλυθεί το οστό σε πολλά μικρά κομμάτια.


Υπολογίζεται ότι 300000 άνθρωποι στην Αμερική υποβάλλονται σε αρθροπλαστική ισχίου κάθε χρόνο λόγω καταγμάτων που σχετίζονται με την οστεοπόρωση. Σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, είναι αυξημένη η θνησιμότητα κατά τον 1ο χρόνο και χαμηλή η ποιότητα ζωής μετά το χειρουργείο.

 

Παράγοντες κινδύνου: Παράγοντες μειωμένου κινδύνου:
Μεγάλη ηλικία
Χαμηλό σωματικό βάρος
Κάπνισμα
Υπερκατανάλωση αλκοόλ
Καθιστική ζωή
Γυναικείο φύλο
Κληρονομικότητα
Έλλειψη οιστρογόνων (γυναίκες)
Έλλειψη τεστοστερόνης (άνδρες)
Διατροφική έλλειψη ασβεστίου και βιταμίνης D
Νεαρή ηλικία
Υψηλό σωματικό βάρος
Μη καπνιστές
Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ
Συστηματική δραστηριότητα
Αντρικό φύλο
Ορμονική ισορροπία
Διατροφική επάρκεια σε ασβέστιο και βιταμίνη D

 

Ηλικία και ασβέστιο των οστων

 

Δύο είναι τα βασικά στάδια στη ζωή, τα οποία είναι κρίσιμα για την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης.

  • Το στάδιο του σχηματισμού των οστών κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία.
  • Το στάδιο της απώλειας οστική μάζας κατά την ενήλικη ζωή και κυρίως μετά την εμμηνόπαυση στις γυναίκες.

Τα οστά αποκτούν πυκνότητα και δύναμη μέχρι και τα πρώτα χρόνια της ενηλικίωσης. Με την ηλικία τα κύτταρα που χτίζουν τα οστά (οστεοβλάστες) γίνονται ολοένα και πιο αδρανή, ενώ εκείνα που αποδομούν τα οστά, γίνονται ολοένα και πιο δραστήρια (οστεοκλάστες).
Μέρος της απώλειας της οστική μάζας είναι αναπόφευκτο και φυσιολογικό. Το πρόβλημα μπορεί να περιοριστεί μεγιστοποιώντας την οστική πυκνότητα, στις ηλικίες που είναι εφικτό (<30 έτη).

 


Αύξηση οστική πυκνότητας


Για να μεγιστοποιηθεί η οστική μάζα, θα πρέπει στο διαιτολόγιο να υπάρχει επάρκεια ασβεστίου κατά την διάρκεια των 3ων πρώτων δεκαετιών της ζωής του ανθρώπου. Τα παιδιά και οι έφηβοι που έχουν επάρκεια ασβεστίου και βιταμίνης D, έχουν πιο αυξημένη οστική πυκνότητα από εκείνα που δεν έχουν επάρκεια. Κατά την απουσία ασβεστίου στην διατροφή, τα οστά αποτελούν μοναδική πηγή για την τροφοδοσία του αίματος, με αποτέλεσμα να μειώνεται η οστική πυκνότητα και η δύναμη των οστών. Έτσι όταν φθάσει κανείς στην ηλικία όπου η φυσιολογική απώλεια οστικής μάζας ξεκινά, έχοντας χαμηλή οστική πυκνότητα, θα βρεθεί αντιμέτωπος με την οστεοπόρωση. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν να μεγιστοποιηθεί η οστική πυκνότητα όταν πρέπει.

 


H ηλικία συνεισφέρει στην απώλεια οστικής μάζας


Το ασβέστιο της διατροφής δεν χτίζει απλώς τα οστά κατά την νεότητα, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία της οστική μάζας σε μεγαλύτερες ηλικίες. Δυστυχώς όμως η πρόσληψη ασβεστίου είναι συνήθως χαμηλή σε μεγαλύτερες ηλικίες και η απορρόφηση του μειώνεται σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Η δυνατότητα των νεφρών και του ήπατος να ενεργοποιούν την βιταμίνη D, μειώνεται επίσης. Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας εκτίθενται στο ήλιο λιγότερο, κάτι που επίσης μειώνει την παραγωγή βιταμίνης D και τελικά την απορρόφηση ασβεστίου. Ορμόνες που σχετίζονται με τον μεταβολισμό του ασβεστίου (παραθορμόνη) επίσης αλλάζουν με την ηλικία, συντελώντας στην απώλεια οστικής μάζας. Όλοι οι παραπάνω παράγοντες που σχετίζονται με την ηλικία συνεισφέρουν στην απώλεια οστική μάζας.

 


Οι γυναίκες κινδυνεύουν περισσότερο


Το φύλο έχει ιδιαίτερη σχέση με την εμφάνιση της οστεοπόρωσης. Οι άντρες έχουν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα σε σχέση με τις γυναίκες και οι γυναίκες παρουσιάζουν μεγαλύτερη απώλεια οστικής μάζας από τους άντρες. Κατά συνέπεια οι άντρες αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της οστεοπόρωσης 10 χρόνια αργότερα από τις γυναίκες, με τις γυναίκες να αποτελούν το 80% των περιστατικών της οστεοπόρωσης. Μετά την εμμηνόπαυση τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται σημαντικά και τα οστά αποδομούνται ταχύτατα. Τα πρώτα 6-8 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες μπορούν να χάσουν μέχρι και το 20% της οστικής τους πυκνότητας. Στη συνέχεια ο ρυθμός απώλειας μειώνεται και εξισώνεται με τον ρυθμό απώλειας των αντρών.


Η ταχεία απώλεια οστικής μάζας συμβαίνει ακόμη και σε νέες γυναίκες, όταν για κάποιο λόγο οι ωοθήκες τους δεν παράγουν αρκετά οιστρογόνα. Στις περιπτώσεις που φθάνουμε σε αμηνόρροια, η απώλεια οστικής μάζας θυμίζει εκείνη της εμμηνόπαυσης. Το φαινόμενο αυτό παρατηρείται σε γυναίκες με νευρική ανορεξία, όπου λόγο υποσιτισμού και χαμηλού σωματικού βάρους, οι ωοθήκες αδυνατούν να παράγουν ικανή ποσότητα οιστρογόνων. Η οστική πυκνότητα συνήθως παραμένει χαμηλή, ακόμη και χρόνια μετά την θεραπεία.

 


Υπάρχει κληρονομική προδιάθεση;


Μπορεί πράγματι να είναι κατά ένα μέρος κληρονομική. Όταν υπάρχει ιστορικό οστεοπόρωσης και καταγμάτων στην οικογένεια, τότε σίγουρα έχουμε έναν ακόμη παράγοντα κινδύνου. Ο ρόλος των γονιδίων δεν είναι ξεκάθαρος, αλλά είναι πολύ πιθανό να επηρεάζει το ανώτατο όριο της οστικής πυκνότητας κατά την ανάπτυξη, αλλά και τον ρυθμό απώλειας σε μεγαλύτερες ηλικίες. Το ποσοστό εκδήλωσης μιας γονιδιακής προδιάθεσης, εξαρτάται πάντα από πολλούς εξωγενείς παράγοντες, όπως είναι η διατροφή, η άσκηση, η κατάχρηση αλκοόλ και καπνού οι οποίοι θα καθορίσουν τελικά την απώλεια οστικής μάζας στο μέλλον.

 

Φυσική δραστηριότητα


Είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες της σωστής ανάπτυξης των οστών κατά την εφηβεία. Η ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος προάγει την ενδυνάμωση των οστών. Οι ορμόνες που σχετίζονται με την αύξηση των μυών, σχετίζονται και με την αύξηση της οστικής μάζας. Έφηβοι με αυξημένη φυσική δραστηριότητα, έχουν πιο πυκνά και ανθεκτικά οστά, από συνομήλικους τους που έχουν καθιστική ζωή.

 

«Η συστηματική φυσική δραστηριότητα σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, συμβάλουν στη μεγιστοποίηση και διατήρηση της οστικής μάζας.»

 

Ακόμη και μετά την εμμηνόπαυση, η συστηματική άσκηση βοηθά τις γυναίκες να βελτιώσουν την οστική τους πυκνότητα.


Το αυξημένο σωματικό βάρος ασκεί παρόμοια ένταση στα οστά, βοηθώντας έτσι στην διατήρηση της οστική πυκνότητας και στην μειωμένη πιθανότητα για οστεοπόρωση.

 


Κάπνισμα


Ένα από τα πολλά προβλήματα που δημιουργεί το κάπνισμα είναι και απώλεια οστικής μάζας. Τα οστά των καπνιστών έχουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα, από αυτά των μη καπνιστών, ανεξάρτητα από τον υπόλοιπο τρόπο ζωής (σωματικό βάρος, φυσική δραστηριότητα κλπ). Μετά την διακοπή του καπνίσματος, η ζημιά είναι δυνατόν να αποκατασταθεί. Τα θετικά αποτελέσματα της διακοπής του καπνίσματος στην δραστηριότητα των οστών, αρχίζουν να γίνονται ορατά μέσα σε 6 εβδομάδες, με την μέτρηση συγκεκριμένων δεικτών στο αίμα. Σταδιακά η οστική πυκνότητα των πρώην καπνιστών, γίνεται παρόμοια με αυτήν των μη καπνιστών.

 

Αλκοόλ


Τα άτομα που υπερκαταναλώνουν αλκοόλ, συχνά υποφέρουν από οστεοπόρωση και έχουν αυξημένη πιθανότητα για κατάγματα. Πολλοί είναι οι παράγοντες που εμπλέκονται. Το αλκοόλ αυξάνει την αποβολή υγρών, οδηγώντας έτσι σε αυξημένη αποβολή ασβεστίου στο ούρα. Δημιουργεί ορμονικές διαταραχές, οι οποίες διαταράσσουν με την σειρά τους την υγεία των οστών. Ιδιαίτερα σε νεαρές ηλικίες, καθυστερεί τον σχηματισμό των οστών οδηγώντας έτσι σε χαμηλότερη οστική πυκνότητα.

 


Το ασβέστιο της διατροφής


Η αντοχή των οστών σε μεγαλύτερες ηλικίες, εξαρτάται από το πόσο σωστά έχουν χτιστεί κατά την παιδική και εφηβική ηλικία. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου κατά την ανάπτυξη του οργανισμού, είναι πολύ σημαντική για την μεγιστοποίηση της οστικής μάζας. Εάν τα οστά δεν έχουν ενδυναμωθεί αρκετά μέχρι την ενηλικίωση, δεν πρόκειται να ενδυναμωθούν αργότερα.


Η ανεπάρκεια ασβεστίου στην διατροφή, δε δίνει αξιοπρόσεκτα συμπτώματα. Το πρόβλημα στην οστική μάζα θα γίνει ορατό, μόνο σε μεγάλες ηλικίες.


Οι ημερήσιες ανάγκες μέχρι την ηλικία των 18, ανέρχονται στα 1300mg, στις ηλικίες 19-50 μειώνονται στα 1000mg και αυξάνουν και πάλι στα 1200mg μετά τα 50.


Θα πρέπει να σημειώσουμε πως πολύ υψηλές προσλήψεις από συμπληρώματα διατροφής, μπορεί να έχουν αρνητικά αποτελέσματα όπως είναι ο σχηματισμός πέτρας στους νεφρούς και ασβεστοποίηση αρτηριών και αιμοφόρων αγγείων.


Αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών και νατρίου (αλάτι) μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αποβολή ασβεστίου στα ούρα.

 

Τα γαλακτοκομικά


Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την σπουδαιότερη πηγή. Όταν κάποιος δεν μπορεί να καταναλώσει γάλα, μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του με τυρί και γιαούρτι. Επίσης γάλα ή προϊόντα γάλακτος μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο μαγείρεμα. Ένας πολύ εύκολος τρόπος για πετύχουμε επάρκεια σε ασβέστιο χωρίς συμπληρώματα και με παράλληλη επάρκεια σε όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Άλλες πηγές

Πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν γάλα για διάφορους λόγους. Πολλοί φυτοφάγοι εξαιρούν τα γαλακτοκομικά από την διατροφή τους, κάποιοι άλλοι παρουσιάζουν αλλεργία στις πρωτεΐνες του γάλακτος ή έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Άλλοι απλώς νιώθουν αποστροφή στα γαλακτοκομικά. Εναλλακτικές πηγές μπορούν να αποτελέσουν ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, ο μαϊντανός, τα προϊόντα σόγιας, το σπανάκι και άλλα λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, το σουσάμι και το ψωμί, καθώς επίσης πολλά θαλασσινά, οστρακοειδή και οι σαρδέλες, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται με τα κόκκαλα.


Στην περίπτωση των λαχανικών όπως για παράδειγμα το σπανάκι, η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου είναι περιορισμένη. Παρόλα αυτά η χρήση τροφίμων που αποτελούν πηγές ασβεστίου είναι πολύ σημαντικότερη από την βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου στις συγκεκριμένες τροφές.

 


Βιταμίνη D


Διαφέρει από άλλα θρεπτικά συστατικά, διότι παράγεται στον οργανισμό από μία πρόδρομο ένωση που προκύπτει από την χοληστερόλη, η οποία μετατρέπεται στη ενεργό της μορφή με την βοήθεια της υπεριώδους ακτινοβολίας. Έτσι δεν είναι απαραίτητη η πρόσληψη της από την τροφή, διότι αρκεί επαρκής έκθεση στο ήλιο. Σε μια καθαρή καλοκαιρινή ημέρα, αρκούν 5-10 λεπτά, 2-3 φορές ανά εβδομάδα στον ήλιο, για να καλυφθούν οι ανάγκες. Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο αυξάνει την πιθανότητα για καρκίνο του δέρματος.


Παίζει σπουδαίο ρόλο στην απορρόφηση και στην εναπόθεση ασβεστίου και φώσφορου στα οστά. Αυξάνει την απορρόφηση τους στον πεπτικό σωλήνα και βοηθά στην επαναρρόφηση τους στους νεφρούς.


Μαζί με τις βιταμίνες Α, C και Κ, την παραθορμόνη, την καλσιτονίνη, το ασβέστιο, τον φώσφορο και το φθόριο, αποτελούν την ομάδα δράσης για τον σχηματισμό και την διατήρηση των οστών.


Σε ηλιόλουστες περιοχές είναι πολύ εύκολο να καλυφτούν οι ανάγκες σε βιταμίνη D. Σε βόρειες περιοχές συνιστάται η χρήση γάλακτος εμπλουτισμένου σε βιταμίνη D. Το ίδιο ισχύει και για ανθρώπους που δεν βρίσκονται αρκετά έξω από το σπίτι.


Θα πρέπει να σημειωθεί πως είναι πολύ εύκολο να γίνει τοξική. Γι αυτόν το λόγο θα πρέπει να αποφεύγονται τα συμπληρώματα με βιταμίνη D, ιδιαίτερα στα παιδιά. Σε υπερβολική κατανάλωση, θα αυξηθεί σημαντικά η συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα, με επακόλουθο τις σοβαρές παρενέργειες που αναφέρθηκαν πριν. Ο κίνδυνος αυτός δεν μπορεί να προκύψει από υπερβολική έκθεση στον ήλιο.

 

Άλλα θρεπτικά συστατικά


Τα ω3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Η χορήγηση συμπληρωμάτων με ω3 λιπαρά φαίνεται να συνεισφέρει σημαντικά. Θα πρέπει όμως να τα καταναλώνουμε μόνο όταν κρίνεται απαραίτητο.


Έρευνες δείχνουν διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, βοηθά επίσης στην διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Αντίθετα η αυξημένη κατανάλωση νατρίου (αλάτι) οδηγεί σε αυξημένη απώλεια οστικής μάζας.

 

Συμπληρώματα


Όπως σε όλες τις περιπτώσεις συμπληρωμάτων, έτσι και για το ασβέστιο χρειάζεται μεγάλη προσοχή. Όταν κρίνεται απαραίτητη η χορήγηση, θα πρέπει η συνολική πρόσληψη ασβεστίου από τροφές και συμπληρώματα να μην ξεπερνά τα 2500mg ή αλλιώς τα 2,5γρ. Θα πρέπει να χορηγούνται σε μικρές δόσεις (πχ 500mg), ώστε να μπορεί να γίνει σωστή απορρόφηση και να αποφεύγονται διαταραχές του πεπτικού συστήματος (δυσκοιλιότητα, τυμπανισμός κλπ).


Όταν καταναλώνουμε συμπλήρωμα σιδήρου, καλό θα είναι υπάρχει χρονική απόσταση μεταξύ τους, διότι το ασβέστιο μειώνει την κατανάλωση του σιδήρου.

Τέλος, οι περισσότερες έρευνες δείχνουν πως οι τροφές αποτελούν την καλύτερη πηγή για τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.