Στην εποχή μας βιώνουμε διατροφικές ακρότητες. Στον ένα άκρο συναντούμε ανθρώπους που αποφεύγουν οτιδήποτε προέρχεται από το ζωικό βασίλειο και από την άλλη ανθρώπους που καταναλώνουν καθημερινά κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα και ελάχιστα έως καθόλου φρούτα και λαχανικά. Η αλήθεια είναι πως η κατανάλωση του κρέατος αποτελεί πεδίο έρευνας και πολλών αντιπαραθέσεων.

Ποιά πρέπει να είναι τελικά η ασφαλής ποσότητα ζωικών προϊόντων στην διατροφή μας?

Πότε διατρέχουμε κίνδυνο?

Τα οφέλη στην υγεία που φαίνεται πως προκύπτουν από μία φυτοφαγική διατροφή, μοιάζει να ενθαρρύνει πολλούς για την επιλογή ολοένα και περισσοτέρων φυτοφαγικών γευμάτων.

Βέβαια όσοι επιλέγουν να εξαιρέσουν οριστικά το κρέας και τα υπόλοιπα ζωικά προϊόντα από την διατροφή τους έχουν ως σκεπτικό κάτι ανάλογο με όσα ανέφερε ο αρχαίος έλληνας φιλόσοφος Πυθαγόρας τον 6ο αιώνα π.Χ.. Η φυσική υγεία, η οικολογική συνείδηση και οι φιλοσοφικές ανησυχίες αποτελούν κίνητρα και στις ημέρες μας. Επιπρόσθετα η ανησυχία για την πείνα και την εξαθλίωση σε πολλές περιοχές του πλανήτη, οικονομικοί λόγοι αλλά και εθνικοί και θρησκευτικοί λόγοι, λειτουργούν επίσης ως κίνητρα. Όποιοι κι αν είναι οι λόγοι, τα άτομα που επιλέγουν τελικά να απομακρύνουν το κρέας από την διατροφή τους θα πρέπει να είναι σωστά ενημερωμένοι ώστε να μπορούν να σχεδιάσουν σωστά τα γεύματα τους, αποφεύγοντας τις πιθανές επιπλοκές μιας φυτοφαγικής διατροφής.

Οι φυτοφάγοι χωρίζονται σε διάφορες κατηγορίες με βάση τις επιλογές τους. Ορισμένοι εξαιρούν μόνο το κόκκινο κρέας. Κάποιοι εξαιρούν και το κοτόπουλο και τα ψάρια. Κάποιοι άλλοι εξαιρούν και τα αυγά και ορισμένοι εξαιρούν επίσης το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι λοιπόν δύσκολο να δοθεί ένας ακριβής ορισμός στον όρο φυτοφάγος.

Όπως θα διαπιστώσετε παρακάτω, δεν έχει τόση σημασία ποιες τροφές εξαιρεί ένας φυτοφάγος από την διατροφή του, αλλά πως θα οργανώσει τα γεύματα του με τις τροφές που τελικά επιλέγει να καταναλώνει. Όταν η διατροφή περιέχει ποικιλία δημητριακών, λαχανικών, οσπρίων, καρπών και φρούτων, παρέχει επάρκεια σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, πολλά αντιοξειδωτικά και ελάχιστα λίγα λιπαρά. Χαρακτηριστικά που αντανακλούν τις διατροφικές συστάσεις με στόχο την καλύτερη υγεία και την πρόληψη της παχυσαρκίας. Όλες αυτές οι τροφές μαζί και η κάθε μία ανεξάρτητα, μειώνουν τον κίνδυνο για πολλές χρόνιες ασθένειες.

Οι φυτοφάγοι είναι πιο υγιείς από τους παμφάγους;

Όταν ο συνολικός τρόπος ζωής φυτοφάγων και παμφάγων είναι ο ίδιος, τότε είναι πολύ εύκολο να γίνει σύγκριση και εκτίμηση των πραγματικών επιπτώσεων. Πολλοί όμως φυτοφάγοι υιοθετούν διαφορετικό τρόπο ζωής από τους υπολοίπους. Δεν καπνίζουν, δεν χρησιμοποιούν συχνά φάρμακα και άλλες ουσίες, καταναλώνουν λίγο ή καθόλου αλκοόλ και είναι συνήθως αθλούνται πιο συστηματικά. Πριν καταγράψουμε τα πραγματικά οφέλη στην υγεία, ενός συγκεκριμένου τρόπου διατροφής, θα πρέπει να υπολογιστούν όλες οι διαφορές του τρόπου ζωής. Τελικά, παρά τις δυσκολίες στην έρευνα για πιθανά οφέλη, αυτό που φαίνεται είναι πως μία σωστά ισορροπημένη φυτοφαγική διατροφή μπορεί βοηθήσει στην διατήρηση καλής υγείας στους ενήλικες (και μόνο). Θα πρέπει να σημειώσουμε ότι μία διατροφή με μικρή συμμετοχή του κρέατος, βοηθά ακόμη περισσότερο στην διατήρηση καλή υγείας και στην αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης.

Καλύτερος έλεγχος σωματικού βάρους

Συνήθως όσο χαμηλότερη είναι η κατανάλωση ζωικών προϊόντων, τόσο δυσκολότερη είναι η αύξηση βάρους. Οι φυτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος και καλύτερη υγεία από του μη-φυτοφάγους. Αυτό έχει σχετίζεται με την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών και την χαμηλότερη πρόσληψη λιπαρών. Να μην ξεχνάμε επίσης πως η παχυσαρκία επιβαρύνει την υγεία με μια σειρά από τρόπους, κάτι που δίνει στους φυτοφάγους ένα «υγειές» προβάδισμα.

Οι φυτοφάγοι έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση

Έχουν γενικά χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μικρότερο κίνδυνο για υπέρταση σε σχέση με τους μη-φυτοφάγους. Το σωστό σωματικό βάρος βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακή πίεσης. Το ίδιο συμβαίνει όταν καταναλώνουμε λιγότερα λιπαρά και περισσότερα φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες. Η αποφυγή του καπνίσματος, η χαμηλή κατανάλωση αλκοόλ και φυσική δραστηριότητα, μειώνουν επίσης την αρτηριακή πίεση.

Μειωμένος κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα

Τα καρδιαγγειακά επεισόδια είναι ελαφρώς λιγότερα στους φυτοφάγους, κάτι που μερικώς εξηγείται από την αποφυγή του κρέατος. Η κατανάλωση κορεσμένων ζωικών λιπαρών συνδέεται άμεσα με τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι φυτοφαγικές γενικά δίαιτες είναι χαμηλές σε λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Τα βασικά λιπαρά της φυτοφαγικής δίαιτας είναι μονοακόρεστα προερχόμενα από ελιές, ελαιόλαδο, σπόρους και καρπούς και πολυακόρεστα από τα φυτικά έλαια, λιπαρά τα οποία συνδέονται με χαμηλό κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Η υψηλή συμμετοχή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, συνεισφέρει στο έλεγχο των λιπιδίων του αίματος και προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Κάτι ανάλογο προκύπτει και από την χρήση προϊόντων σόγιας ως υποκατάστατο του κρέατος. Περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και λίγα κορεσμένα λιπαρά. Γενικότερα τα άτομα που καταναλώνουν προϊόντα σόγιας αντί κρέατος, παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλη και τριγλυκεριδίων.

Η σχέση με τον καρκίνο

Οι φυτοφάγοι παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνων σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό. Αυτό πιθανώς οφείλεται στην μεγάλη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Ευρήματα ερευνών δείχνουν ότι η φυτοφαγική διατροφή δεν συνδέεται μόνο με την γενικώς χαμηλότερη θνησιμότητα από καρκίνο, αλλά και με μειωμένο κίνδυνο σε συγκεκριμένες μορφές καρκίνου, όπως είναι ο καρκίνος του παχέως εντέρου. Μια σύγχρονη δυτικού τύπου διατροφή με πολλές πρωτεΐνες, πολλά λιπαρά και λίγες φυτικές ίνες, δημιουργεί ένα περιβάλλον στο παχύ έντερο κατάλληλο για την ανάπτυξη καρκίνου. Μία διατροφή με υψηλή κατανάλωση κρέατος έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση καρκίνου στον οισοφάγο, στο στομάχι, στα πνευμόνια και στο ήπαρ.

Μία σωστά οργανωμένη φυτοφαγική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνου και άλλων παθήσεων όπως είναι ο διαβήτης, η οστεοπόρωση, παθήσεις του πεπτικού σωλήνα και ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Σχεδιάζοντας το διαιτολόγιο ενός φυτοφάγου

Ο σχεδιασμός του διαιτολογίου ενός φυτοφάγου και ενός μη-φυτοφάγου γίνεται με το ίδιο ακριβώς σκεπτικό. Χρησιμοποιείται η μεγαλύτερη δυνατή ποικιλία τροφίμων, με στόχο την κάλυψη όλων των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά, πάντα μέσα στα ενεργειακά όρια του κάθε ατόμου, ώστε να διατηρηθεί το σωματικό βάρος σταθερό. Οι φυτοφάγοι που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, καλύπτουν σχετικά εύκολα όλες τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά, όπως και οι μη φυτοφάγοι. Μία τέτοιου τύπου διατροφή παρέχει την απαραίτητη ενέργεια, τις απαραίτητες πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της καλής υγείας των ενηλίκων, αλλά και της ανάπτυξης παιδιών και εφήβων.

Οι φυτοφάγοι που εξαιρούν το γάλα και τα παράγωγα του καθώς επίσης τα αυγά, μπορούν να χρησιμοποιήσουν όσπρια, καρπούς και σπόρους και προϊόντα που φτιάχνονται από αυτά όπως είναι το φυστικοβούτυρο και όλα τα προϊόντα σόγιας, ώστε να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν γάλα σόγιας, εάν βέβαια είναι εμπλουτισμένο σε ασβέστιο, βιταμίνη D και Β12. Υπάρχουν επίσης παρόμοια «γάλατα» φτιαγμένα από ρύζι, αμύγδαλα και βρώμη, τα οποία εάν είναι επίσης εμπλουτισμένα στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, μπορούν να αποτελέσουν εναλλακτική πρόταση.

Σε ότι αφορά τα λαχανικά και τα φρούτα, οι φυτοφάγοι θα πρέπει δίνουν έμφαση στις πηγές ασβεστίου και σιδήρου. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά για παράδειγμα, παρέχουν περίπου 5 φορές περισσότερο ασβέστιο από τα υπόλοιπα λαχανικά. Παρομοίως τα αποξηραμένα φρούτα παρέχουν στον οργανισμό 6 φορές περισσότερο σίδηρο από τα υπόλοιπα φρούτα.

Για την κάλυψη των αναγκών σε Β12, βιταμίνη D και ασβέστιο, θα πρέπει είτε να επιλέγονται τρόφιμα εμπλουτισμένα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, είτε να χρησιμοποιούνται συμπληρώματα διατροφής σε καθημερινή βάση.

Θα πρέπει επίσης να σημειώσουμε πως οι ανάγκες σε ω-3 λιπαρά οξέα, μπορούν εύκολα να καλυφθούν με τη χρήση φυτικών ελαίων, σπόρων και καρπών.

Η πυραμίδα διατροφής των φυτοφάγων παρέχει επαρκείς πληροφορίες και είναι εύκολη και ευέλικτη στην χρήση της από τους περισσότερους. Η πυραμίδα αυτή αποτελεί οδηγό διατροφής όχι μόνο για είναι ή θέλουν να γίνουν φυτοφάγοι, αλλά και όσους θέλουν απλά να συμπεριλάβουν περισσότερα φυτικά γεύματα στη διατροφή τους.

Η κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνες αποτελεί πρόκληση

Οι ανάγκες των φυτοφάγων σε πρωτεΐνες είναι ίδιες με των μη-φυτοφάγων. Παρόλα αυτά προτείνεται λίγο μεγαλύτερη κατανάλωση, διότι οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν χαμηλότερη βιολογική αξία. Όσοι καταναλώνουν γάλα και αυγά (γάλακτο – ωο –φυτοφάγοι), προσλαμβάνουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και είναι πιο εύκολο να καλύψουν τις ανάγκες τους. Όσοι είναι αυστηρά φυτοφάγοι θα πρέπει να καλύπτουν τις ενεργειακές τους ανάγκες και να χρησιμοποιούν ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεϊνών, ώστε να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες. Το μεγάλο πλεονέκτημα των φυτικών πηγών πρωτεϊνών, είναι ότι περιέχουν λίγα κορεσμένα λιπαρά (σε σχέση με το κρέας), πολλές φυτικές ίνες και είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα.

Στην αγορά υπάρχουν πολλά υποκατάστατα κρέατος φτιαγμένα από σόγια. Πολλά από αυτά είναι εμπλουτισμένα με θρεπτικά συστατικά ώστε να προσομοιάζουν το κρέας. Καλό είναι όμως να επιλέγονται κυρίως φυσικές τροφές και λιγότερο τα εμπορικά επεξεργασμένα προϊόντα.

Σίδηρος

Η κάλυψη των αναγκών σε σίδηρο μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα ακόμη και για όσους καταναλώνουν κρέας, πόσο μάλλον για τους φυτοφάγους. Θα πρέπει λοιπόν να προσέξουν πάρα πολύ ώστε να καλύψουν τις ανάγκες τους. Ο σίδηρος σε φυτικές τροφές όπως είναι τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εμπλουτισμένα σε σίδηρο δημητριακά και τα προϊόντα ολικής άλεσης, απορροφάται δύσκολα. Γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο η συνιστώμενη πρόσληψη για τους φυτοφάγους είναι υψηλότερη από τους μη-φυτοφάγους.

Παρόλα αυτά ο ανθρώπινος οργανισμός φαίνεται να προσαρμόζεται σε μία φυτοφαγική διατροφή και να μαθαίνει σταδιακά να απορροφά καλύτερα και πιο αποτελεσματικά. Επιπλέον η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνει με την βοήθεια της βιταμίνης C και του φολικού οξέως, βιταμίνες που υπάρχουν άφθονες στα φρούτα και λαχανικά τα οποία οι φυτοφάγοι καταναλώνουν σε μεγάλες ποσότητες. Τελικά όσο κι αν αρχικά φαίνεται περίεργο, οι φυτοφάγοι υποφέρουν λιγότερο από έλλειψη σιδήρου σε σχέση με τους υπόλοιπους.

Ψευδάργυρος

Όπως συμβαίνει με το σίδηρο, έτσι και στην περίπτωση του ψευδαργύρου, βασική πηγή του αποτελεί το κρέας και απορροφάται δύσκολα από τις φυτικές του πηγές. Η σόγια και προϊόντα της, που συχνά χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα του κρέατος, μειώνουν σημαντικά την βιοδιαθεσιμότητα του. Παρόλα αυτά οι περισσότεροι ενήλικες δεν παρουσιάζουν έλλειψη ψευδαργύρου.

Η γενική συμβουλή για τους φυτοφάγους είναι να καταναλώνουν ποικιλία φυσικών τροφών υψηλής θρεπτικής αξίας (όσπρια, καρπούς κλπ). Όσοι καταναλώνουν θαλασσινά βρίσκονται ευκολότερα σε επίπεδα επάρκειας. Πολύ καλές πηγές αποτελούν τα οστρακοειδή, καβουρόψιχα και οι γαρίδες.

Ασβέστιο

Οι φυτοφάγοι που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο, το ίδιο εύκολα με τους μη-φυτοφάγους. Όσοι δεν χρησιμοποιούν γαλακτοκομικά, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης ασβεστίου. Θα πρέπει να επιλέγουν φρούτα και λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο, χυμούς εμπλουτισμένους με ασβέστιο, γάλα σόγιας και δημητριακά. Μεγάλη προσοχή χρειάζεται σε παιδιά και εφήβους, αλλά και ενήλικες μέχρι την ηλικία των 25-30, λόγω της ανάπτυξης. Το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμη και στο μαγείρεμα. Πλούσιες πηγές ασβεστίου για τους φυτοφάγους αποτελούν τα σύκα, τα όσπρια, ορισμένα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο), ξηροί καρποί όπως είναι τα αμύγδαλα και συγκεκριμένοι σπόροι όπως το σουσάμι.

Βιταμίνη Β12

Οι απαιτήσεις σε Β12 είναι χαμηλές, αλλά η βιταμίνη αυτή βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές. Συνεπώς οι φυτοφάγοι που δεν καταναλώνουν ούτε γάλα και αυγά, δεν μπορούν να καλύψουν εύκολα τις ανάγκες τους. Προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση όπως είναι το τέμπε, περιέχει μικρή ποσότητα Β12,από τα βακτήρια, αλλά δυστυχώς στην ανενεργή της μορφή. Ορισμένα είδη φυκιών περιέχουν Β12, αλλά εάν καταναλωθούν σε μεγάλη ποσότητα μπορεί να οδηγήσουν σε τοξικά επίπεδα ιωδίου. Η μόνη λύση είναι οι τροφές εμπλουτισμένες σε Β12 και τα συμπληρώματα διατροφής. Χωρίς Β12 μπορεί να προκληθούν μόνιμες βλάβες στο νευρικό σύστημα με μη αναστρέψιμα αποτελέσματα.

Βιταμίνη D

Οι ανάγκες σε βιταμίνη D είναι οι ίδιες τόσο σε φυτοφάγους, όσο και σε μη φυτοφάγους. Η έκθεση στο ήλιο μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε επάρκεια σε βιταμίνη D και να προστατεύσει τα οστά. Παρόλα αυτά σε πολλές περιπτώσεις είναι απαραίτητη η χρήση τροφίμων εμπλουτισμένων σε βιταμίνη D, ιδιαίτερα στην περίπτωση βρεφών, παιδιών, εφήβων αλλά και ηλικιωμένων ατόμων. Σε περιοχές με περιορισμένη ηλιοφάνεια, τα παιδιά που ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή μπορούν εύκολα να αναπτύξουν ραχίτιδα, μια σοβαρή ασθένεια που προκύπτει λόγω της έλλειψης βιταμίνης D.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Ο ρόλος τους στην υγεία είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Οι φυτοφάγοι που καταναλώνουν ψάρια και θαλασσινά, μπορούν εύκολα να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ω-3. Όσοι δεν καταναλώνουν ψάρια, θα πρέπει να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους λιναρόσπορο, καρύδια, σόγια και άλλες πηγές φυτικών λιπαρών.

Τελικά…

Γενικά τα άτομα που ακολουθούν μία φυτοφαγική διατροφή έχουν χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητα από διάφορες χρόνιες και εκφυλιστικές παθήσεις. Δεν υπάρχει κάτι μαγικό στην φυτοφαγική διατροφή, ούτε φυσικά η φυσιολογική κατανάλωση κρέατος οδηγεί σε προβλήματα υγείας. Απλούστατα όταν στην διατροφή εισαχθούν τροφές όπως πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, καρποί και σπόροι, αυξάνει η πρόσληψη φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών, βιταμινών και παράλληλα μειώνεται η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών.

Εάν όμως η φυτοφαγική διατροφή δεν είναι σωστά ισορροπημένη, θα παρουσιαστούν σοβαρές διατροφικές ελλείψεις, με ανάλογες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και στην ανάπτυξη.

Να έχετε πάντοτε κατά νου, πως δεν αρκεί να ακολουθούμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με βάση τις αρχές της «Μεσογειακής Διατροφής», αλλά να προχωρήσουμε και σε άλλες αλλαγές του τρόπου ζωής όπως είναι η αποφυγή του καπνίσματος, ο περιορισμός του αλκοόλ, η συστηματική φυσική δραστηριότητα αλλά και η επαρκής ξεκούραση. Η εγκατάσταση αυτών των συνηθειών, αποτελεί το σπουδαιότερο βήμα για την πρόληψη σοβαρών παθήσεων και την αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης.